Всего два раунда — а силы уходят мгновенно: фитнес-тест на выносливость

Сегодняшняя тренировка — настоящий тест на выдержку. Всего два раунда, но с большим числом повторений, где каждая секунда и каждое движение будут иметь значение. Это не просто физическая нагрузка, а проверка на умение держать темп и справляться с усталостью.

Основной вариант

2 раунда на время:

• 50 попеременных рывков гантелей
• 40 выпадов с гантелями
• 30 боковых бёрпи через гантель

Вес:

• Женщины — 35 фунтов
• Мужчины — 50 фунтов

Тактика и стимул

Тренировка строится на принципе: больше повторений — меньше отдыха. Если чувствуете силы, переходите от рывков сразу к выпадам, не останавливаясь. В этом случае придётся пристегнуть ремни и выдержать интенсивный ритм.

Во время выпадов держите гантель так, как вам удобнее. Это позволит сохранить баланс и лучше распределить нагрузку.

Масштабирование нагрузки

Если выбранный вес или объём работы кажутся чрезмерными, тренировку можно упростить:

• снизить вес гантелей,
• уменьшить количество повторений.

Упрощённые варианты упражнений:

• рывки гантелей с виса,
• выпады без веса,
• бёрпи на месте вместо боковых прыжков через гантель.

При травмах или ограничениях возможны альтернативы: махи гирей, подъёмы гантелей над головой, приседания к цели или подъёмы "вверх-вниз".

Средний уровень

2 раунда на время:

• 50 попеременных рывков гантелей
• 40 выпадов с гантелями
• 30 боковых бёрпи

Вес:

• Женщины — 20 фунтов
• Мужчины — 35 фунтов

Для новичков

2 раунда на время:

• 20 попеременных рывков гантелей
• 20 выпадов
• 20 бёрпи

Вес:

• Женщины — 10 фунтов
• Мужчины — 15 фунтов

Советы тренера

Ключ к правильному рывку — техника.

• Следите, чтобы рабочая рука оставалась прямой в середине тяги.
• Разгибая бёдра, тяните локоть вверх и наружу.
• В завершении движения резко разверните руку и выведите гантель над головой, одновременно подтягивая тело под снаряд.