Эти движения с гантелями убивают суставы медленно, но верно

Когда вы берёте в руки гантели, цель проста — поднять их и почувствовать, как мышцы становятся сильнее. Но даже с самыми благими намерениями можно навредить себе: неправильная техника, спешка или чрезмерный вес легко приведут к травме. Парадокс в том, что многие из этих ошибок допускают даже опытные любители фитнеса. Об этом рассказал физиотерапевт Самуэль Чан.

Самые частые промахи с гантелями

Первая ошибка — согнутые запястья. При любом упражнении вес должен располагаться строго над прямым запястьем, без излома. Это не только сохраняет суставы в безопасности, но и улучшает хват за счёт включения мышц предплечья. Плохая привычка сгибать кисть в сторону под нагрузкой — верный путь к боли и воспалению.

Другая распространённая проблема — использование инерции. Если при подъёме гантелей вы раскачиваете корпус, значит, вес слишком тяжёлый. Например, при сгибании на бицепс локти должны оставаться прижатыми к телу, а вся работа выполняться только мышцами руки. Инерция не только "крадёт" результат, но и перегружает суставы.

Третья ошибка — неполная амплитуда. Чтобы мышцы развивались, их нужно нагружать во всём диапазоне движения. Если вы не полностью разгибаете или сгибаете руки в упражнениях, эффективность резко падает. Снижение веса — честный и безопасный способ сохранить технику.

Невидимые враги вашей тренировки

Есть и менее очевидные ошибки. Например, неправильное положение корпуса относительно силы тяжести. В упражнении "разгибание на трицепс в наклоне" корпус должен быть почти параллелен полу, иначе нагрузка на мышцу падает.

Не менее важно — включать мышцы кора. Слабое брюшное напряжение во время жима стоя приводит к прогибу в пояснице, что чревато болью. А при тягах и наклонах крепкий пресс помогает сохранить спину прямой.

Опасные упражнения и их замены

Некоторые движения с гантелями сами по себе требуют осторожности.

• Жим Арнольда часто перегружает плечи, особенно у людей с ограниченной подвижностью суставов. Безопасная альтернатива — махи в стороны.
• Разгибание на трицепс в наклоне трудно выполнить с правильной техникой и без нагрузки на локоть. Замените его отжиманиями узким хватом.
• Выпады с шагом вперёд у новичков часто приводят к перегрузке коленей. Стационарный вариант более контролируемый.
• Планка с тягой (renegade row) требует сильного кора, иначе нагрузка смещается в плечи. Проще и полезнее — тяга в наклоне.
• Русский твист с гантелью вредит пояснице; "прогулка фермера" укрепляет корпус без вреда.
• Дамбл-снэч красив, но травмоопасен без идеальной техники. Гоблет-присед — функциональнее и безопаснее.

Интересный факт: исследования показывают, что выполнение упражнений с контролем негативной фазы (опускание веса за 2-3 секунды) не только повышает силу, но и ускоряет рост мышц.