Сила скрыта не в весе: когда маленькие гантели работают лучше тяжёлых

Сколько вы поднимаете на бицепс? Вопрос, на который большинство отвечает на глаз, часто с лукавой усмешкой. Но если копнуть глубже, выясняется: даже опытные спортсмены не всегда понимают, что считается "сильным" подъемом, а новичкам и вовсе сложно сориентироваться. Разбираемся, какие веса считаются нормой, и почему не стоит гнаться за цифрами.

Что вообще считается "нормой"?

На удивление, официальных стандартов подъёма на бицепс с гантелями не существует. Но это не значит, что ориентиров нет. Платформа Strength Level собрала данные более чем с миллиона тренировок пользователей и вывела примерные усреднённые значения — отдельно для мужчин и женщин, и в зависимости от уровня подготовки.

Очевидно, что для кого-то "продвинутый" вес — уже пик возможностей, а кто-то воспринимает такие цифры как стартовую точку. И это нормально: сила относительна, а главное — ваш личный прогресс.

Три главных фактора, которые влияют на ваш вес

1. Уровень физической подготовки.

Неудивительно, что опытный атлет поднимет больше, чем новичок. Однако тренер Каролина Араухо подчёркивает: даже если вы в отличной форме, это не значит, что ваши бицепсы готовы к высоким нагрузкам. Это изолированное упражнение, и если вы не тренируете бицепсы регулярно, показатели могут быть скромными.

2. Техника выполнения.

Никакой вес не заменит правильной формы. Наклон корпуса, раскачка, неверный захват — всё это снижает эффективность и увеличивает риск травм. По словам Араухо, "важно уметь пройти весь подход с чистой техникой, даже если последние повторы даются с трудом".

3. Вид упражнения.

Подъёмы стоя легче, чем сидя, потому что вы можете использовать инерцию. А изолирующие варианты, как "проповеднические" сгибания рук на скамье, ещё сложнее, ведь в них работает только бицепс. Также гантели дают больше свободы движения, чем штанга, и потому кажутся легче.

Как подобрать свой рабочий вес?

Лучший способ — начать с умеренного веса, который позволяет выполнить 12-15 повторений с хорошей техникой. Затем увеличивайте нагрузку постепенно. Хотите узнать свой максимум? Воспользуйтесь онлайн-калькулятором одноповторного максимума. Это не абсолютная истина, но хороший ориентир.

Важно: не ориентируйтесь только на таблицы. Ваше тело — ваш лучший советчик. Если прогресс есть, значит, вы всё делаете правильно.

Интересный факт

Многие считают, что большие веса = большие бицепсы. Но исследования показывают: главное — это объём тренировок и время под нагрузкой. Гантели по 15 кг в медленном темпе могут дать больше, чем 25 кг с нарушенной техникой.