Тайное оружие для рук: простые движения с гантелями меняют тело

Сильные и подтянутые руки давно считаются одной из главных целей в фитнесе. Но дело не только в эстетике: тренировки с отягощениями укрепляют сердце, ускоряют обмен веществ и снижают риск травм.

"Развитие мышц верхней части тела помогает противостоять старению и утрате подвижности", — сказала профессор ортопедии и реабилитации Йельской школы медицины Дженнифер Ханкенсон.

Она отмечает, что регулярная силовая нагрузка ускоряет метаболизм даже в состоянии покоя, что облегчает контроль веса. Кроме того, работа с гантелями укрепляет кости и снижает вероятность остеопороза, а рост мышечной массы повышает выносливость.

Что нужно знать перед началом

Перед тем как браться за гантели, стоит уточнить несколько моментов:
• подходят ли такие упражнения именно вам;
• какое оборудование понадобится;
• как правильно размяться;
• с какой частотой выполнять тренировки.

Ряды (Rows)

Это базовое упражнение для бицепсов, верхней и средней части спины. Его можно делать стоя с наклоном корпуса, на четвереньках или сидя.

Исходное положение — корпус наклонён на 30-45 градусов, руки опущены с гантелями. На выдохе согните локти примерно до 45 градусов, затем медленно опустите руки. Оптимально — 10-15 повторений, 3 подхода.

Вариант на четвереньках позволяет проработать ещё и мышцы кора, а сидячая версия с опорой руки на бедро снижает нагрузку на поясницу.

Разведения гантелей в стороны

"Это отличное упражнение для плеч, и даже лёгких гантелей достаточно, чтобы почувствовать эффект", — отметила Ханкенсон.

Встаньте, слегка согнув колени и наклонившись вперёд. Поднимайте руки в стороны до уровня чуть ниже плеч. Упрощённый вариант — с согнутыми локтями. Выполняйте по 10-15 повторений в 3 подхода.

Сгибания на бицепс

Классика силовых тренировок. Выполняются стоя, сидя или в выпаде. В варианте с выпадом одна рука опирается на бедро, вторая работает с гантелью.

Важно держать локоть неподвижно, близко к корпусу, и не бросать руку при разгибании. Такой контроль усиливает эффект. Оптимально — 12-15 повторений, 3 подхода.

Жим гантелей лёжа

Упражнение для груди, которое можно дополнить нагрузкой на пресс и ягодицы.

Лягте на спину, ноги согнуты. Локти под углом 90 градусов, гантели над ними. Поднимайте руки вверх и возвращайте почти до пола, не расслабляясь полностью. Дополнительно можно поднять таз в "мостике". Делайте 8-12 повторений по 3 подхода.

Суперсет: молотковые сгибания и разгибания на трицепс

Тренер Перрис советует усложнить задачу, сочетая два упражнения подряд.

"Выбирайте вес, который станет настоящим испытанием в диапазоне 8-12 повторений", — отметил Перрис.

Молотковые сгибания

Встаньте прямо, руки вдоль тела, ладони внутрь. Сгибайте руки до уровня плеч, фиксируя локти. Держите вес в верхней точке 1-2 секунды и плавно опускайте.

Разгибания на трицепс

Встаньте, поднимите руки с гантелями над головой. Сгибайте локти до 90 градусов, опуская вес за голову, затем снова выпрямляйте руки.

Оба упражнения выполняются по 8-12 повторений в 3 подхода, отдых между ними — 1 минута.

Тренировки с гантелями подходят и новичкам, и тем, кто давно занимается спортом. Главное — начинать с лёгких весов, внимательно следить за техникой и постепенно увеличивать нагрузку. Такой подход позволит не только укрепить руки, но и развить выносливость, улучшить обмен веществ и снизить риск возрастных проблем.