Натуральный сахар полезен, а добавленный — вреден? Разбираемся с экспертами

Фразы "без сахара", "содержит только натуральные сахара" или "с низким содержанием сахара" все чаще встречаются на упаковках продуктов. Но означает ли это, что такие товары действительно полезнее? И чем вообще отличается натуральный сахар от добавленного?

Диетолог Клэр Чунинг объясняет: добавленные сахара — это те, что добавляются в продукты во время их обработки или приготовления. Они встречаются в самых разных формах: от привычного белого сахара до сиропов и мёда. В списке также кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, патока, кленовый сироп и фруктовый сок.

Производители добавляют сахар в продукты не только для улучшения вкуса, но и для продления срока годности. Среди наиболее распространенных источников — газированные напитки, подслащенные йогурты, батончики мюсли, хлопья, выпечка и даже соусы вроде кетчупа и барбекю.

Натуральные сахара содержатся в фруктах, овощах и молочных продуктах. Такие продукты богаты клетчаткой, витаминами и минералами, которые помогают сбалансировать уровень сахара в крови и снижают риск развития хронических заболеваний. Например, регулярное употребление фруктов и овощей связано с уменьшением вероятности сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Когда натуральные подсластители вроде мёда или кленового сиропа добавляют в рецепты (например, в выпечку или напитки), они становятся добавленным сахаром. Организм перерабатывает их так же, как и любой другой сахар, поэтому их избыточное потребление может привести к проблемам со здоровьем.

Как сократить потребление добавленных сахаров?
Среднестатистический взрослый потребляет около 17 чайных ложек добавленного сахара в день, что превышает рекомендованную норму. Эксперты советуют придерживаться лимита в 10% от суточного потребления калорий, что эквивалентно 50 граммам (или 12 чайным ложкам).

Чтобы уменьшить количество сахара в рационе, можно:

• Проверять этикетки продуктов: в разделе "добавленные сахара" указано, сколько именно лишнего сахара содержится в составе.
• Выбирать менее сладкие напитки: основными источниками добавленного сахара являются газировка, энергетики и подслащенный кофе.
• Сбалансированно питаться: сочетание белков, жиров, клетчатки и углеводов помогает избежать резких скачков сахара в крови и уменьшает тягу к сладкому.
• Осознанно подходить к десертам: нет необходимости полностью отказываться от сладкого, но важно наслаждаться им без чувства вины и контролировать порции.

Сахар не является абсолютным злом, но его избыток может негативно сказаться на здоровье. Разумный подход к его потреблению позволит получать удовольствие от сладостей, не перегружая организм лишними калориями.