Сидячая работа съедает здоровье медленнее, чем сигареты

Сидячая работа давно стала нормой для миллионов людей. Большую часть дня мы проводим за компьютером, и это неизбежно сказывается на здоровье. Врачи всё чаще напоминают: недостаток движения повышает риски сердечно-сосудистых заболеваний, диабета второго типа и проблем с опорно-двигательным аппаратом. Но даже если ваш офис не оборудован современными регулируемыми столами и зонами для активного отдыха, есть способ помочь себе — выполнять упражнения прямо на рабочем месте.

Чем опасно долго сидеть

Исследования показывают, что офисные сотрудники проводят на стуле до двух третей рабочего дня. Подобный образ жизни негативно отражается на обмене веществ, кровообращении и работе сердца. Кроме того, статическая нагрузка на позвоночник и суставы нередко становится причиной хронической боли в спине и шее.

Специалисты подчёркивают: вставать и двигаться желательно каждые полчаса. Даже непродолжительная прогулка по коридору снижает нагрузку на организм и улучшает концентрацию.

Как помогают офисные тренировки

Разнообразные комплексы упражнений можно выполнять, не отходя от рабочего стола. Если для рук и плеч легко придумать движения с гантелями или без них, то тренировка ног кажется сложнее. На самом деле существует целый ряд упражнений, которые позволяют проработать мышцы бедра и голени, не покидая офисное кресло.

Такая активность помогает:
• поддерживать тонус мышц;
• улучшать кровообращение;
• снимать отёки и усталость;
• снижать риск варикозного расширения вен.

Разминка перед началом

Перед любыми упражнениями полезно слегка размяться. Достаточно сделать несколько вращений стопами, мягко потянуть носки на себя и от себя, выпрямить ноги и задержаться в таком положении на несколько секунд. Эти простые движения разогревают мышцы и подготавливают их к нагрузке.

Упражнение 1. Разведение коленей с эспандером

Для этого понадобится эластичная лента или фитнес-резинка. Оберните её вокруг ног чуть выше коленей. Сядьте прямо, прижмите спину к спинке кресла, стопы держите на полу. Медленно разводите колени в стороны, преодолевая сопротивление, затем возвращайте их в исходное положение. Повторите 8-10 раз.

Упражнение 2. "Сидячие прыжки"

Сядьте ближе к краю стула. Руки и ноги разведите в стороны, затем сведите обратно, при этом плотно прижимая колени друг к другу. Можно выполнять это упражнение медленно для большей нагрузки или быстрее, имитируя прыжки. Сделайте 8-10 повторений.

Упражнение 3. Мини-приседания из кресла

Сядьте на самый край сиденья, уберите руки от подлокотников. Медленно поднимитесь до полного выпрямления и также медленно опуститесь обратно. Повторите 8-10 раз. Чтобы усложнить задачу, задержитесь на пару секунд в положении "полуприседа", словно зависнув над стулом.

Дополнительные варианты

Если рабочая обстановка позволяет встать и использовать стул как опору, можно добавить более активные движения:

1. Болгарские выпады — одна нога на стуле, вторая выполняет присед.

2. Тапы носками — быстрые касания пола носками обеих ног поочерёдно.

3. Наклоны и растяжка с упором на спинку кресла.

Эти упражнения занимают всего несколько минут, но при регулярном выполнении становятся отличной профилактикой малоподвижного образа жизни.

Главное правило

Даже самые эффективные упражнения не заменяют полноценного движения. Старайтесь не сидеть неподвижно часами. Каждые 30 минут вставайте, пройдитесь по офису, поднимитесь по лестнице или сделайте несколько шагов на месте. Такое простое правило поможет сохранить энергию и здоровье надолго.