Обычная тяга убивает прогресс: какие варианты спасут тренировку

Ты, наверное, не раз задумывался: почему привычная становая тяга перестала приносить ощутимый прогресс? Дело не в том, что твой организм "сломался", а в том, что он адаптировался. И именно поэтому эксперты советуют добавлять вариации — они помогут включать новые мышцы, улучшать технику и заново бросать вызов телу.

Почему важно менять упражнения

"Как и к любому движению, мы адаптируемся к тягам. Поэтому изменения просто необходимы", — напоминает сертифицированный тренер Морит Саммерс, основатель студии Form Fitness в Бруклине.

Разные варианты становой тяги позволяют не только разнообразить тренировки, но и подобрать оптимальную технику под особенности тела. К примеру, людям высокого роста или спортсменам с большим животом удобнее выполнять сумо-становую, чем классическую.

Персональный тренер из Нью-Йорка и профессиональный бодибилдер IFBB Мередит Макк уверена:

"Не существует единственного упражнения, обязательного для всех. Всё зависит от целей, строения костей и текущих возможностей".

Лучшие вариации становой тяги

Тяга с гирей

Идеальна для отработки "хип-хинжа" (движения в тазобедренном суставе). Благодаря компактности гири не приходится думать о том, чтобы не задеть колени, и можно сосредоточиться на правильной технике. Плюс, движения с гирей близки к бытовым: поднять сумку с продуктами или детское кресло куда легче с правильной техникой.

Тяга с трап-грифом (hex bar)

Здесь вес находится сбоку, а не спереди. Это снижает нагрузку на поясницу, упрощает технику и позволяет поднять больше. Исследование 2017 года показало: спортсмены поднимали в среднем на 9 кг больше именно с трап-грифом, а скорость движения тоже возрастала.

Румынская тяга (RDL)

Отличается от классической тем, что работает почти исключительно за счёт бёдер и ягодиц. Постоянное напряжение мышц делает упражнение незаменимым для проработки задней поверхности бедра. Чтобы усилить эффект, можно выполнять упражнение на небольшой платформе, увеличивая амплитуду.

Сумо-тяга

Широкая постановка ног и руки между коленей делают упражнение комфортнее для многих новичков. Плюс оно развивает приводящие мышцы и ягодицы. Исследование 2019 года показало, что сумо сильнее нагружает квадрицепсы, чем классика.

Тяга на одной ноге

Фокус на балансе и силе одновременно. Она укрепляет стабилизаторы стопы и голеностопа, что особенно полезно спортсменам. А если оборудования мало — хватит и лёгкой гантели.

Становая с разножкой (staggered-stance)

Балансировать проще, чем в односторонней версии, но при этом нагрузка распределяется неравномерно. Отличный вариант, если нужно выровнять силу левой и правой ноги.

Тяга Димела

Названа в честь пауэрлифтера Мэтта Димела. Это взрывное упражнение с короткой амплитудой, в котором вес опускается лишь до уровня коленей. Отличный способ развить "тройное разгибание" — одновременную работу тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, ключевую для бега, прыжков и быстрых движений.