Девять упражнений, о которых молчат тренажёрные залы

EZ-гриф — снаряд, который многие привыкли видеть в зале, но редко используют для проработки груди. Между тем, он вполне способен заменить штангу и внести разнообразие в тренировочный процесс. Этот изогнутый гриф меньше нагружает запястья и локти, а значит, упражнения становятся комфортнее и безопаснее.

Зачем использовать EZ-гриф для жима

У этого снаряда есть несколько очевидных преимуществ:
• в переполненном зале можно заменить им классическую штангу, не выпадая из программы;
• дома EZ-гриф занимает меньше места и стоит дешевле, чем полноценная скамья со штангой;
• смена привычного оборудования помогает избежать рутины и повысить интерес к тренировкам.

Кроме того, многие отмечают, что хват за изогнутый гриф ощущается естественнее, чем за прямой, и лучше подходит для длительных тренировок без риска боли в суставах.

Важные нюансы перед началом

Новичкам стоит помнить: не нужно выполнять сразу весь комплекс упражнений с EZ-грифом за одну тренировку. Это приведёт к сильной мышечной боли и затруднит восстановление. Гораздо эффективнее выбрать одну-две вариации жимов и практиковать их в течение 4-6 недель, постепенно добавляя вспомогательные движения вроде пуловера или разведения.

Также важно учитывать вес. Если ваш максимум в жиме штанги — 90-100 кг, не стоит подбирать такой же вес для EZ-грифа. Без стоек и страховки поднять и опустить гриф безопасно гораздо сложнее. Лучше начать с меньшего и подключить партнёра, который поможет снять и вернуть снаряд.

Ещё один момент — прочность грифа. Он заметно слабее олимпийской штанги, поэтому перегружать его весом не стоит.

Варианты включения в программу

EZ-гриф отлично вписывается в разные типы тренировок:

1. сплит по группам мышц (грудь в сочетании с плечами или руками);

2. день "толкающих" движений (грудь, плечи, трицепс, иногда квадрицепс);

3. полнотелая тренировка всего тела.

При этом не стоит забывать о балансе. Чтобы избежать перекоса, обязательно добавляйте упражнения на спину: тяги, разведённые движения для задней дельты, подтягивания или тягу штанги в наклоне.

Лучшие упражнения для груди с EZ-грифом

Жим лёжа

Базовый вариант, который развивает грудь, плечи и трицепсы. Отличие от штанги — более удобный хват и меньшая нагрузка на запястья.

Жим узким хватом

Позволяет сильнее подключить трицепсы, при этом грудные тоже активно включаются.

Жим одной рукой

Повышает сложность за счёт необходимости стабилизации корпуса. Отличный способ развить координацию и укрепить мышцы-стабилизаторы.

Жим на наклонной скамье

Акцентирует нагрузку на верх грудных мышц и переднюю дельту. Подходит тем, кто хочет "добавить объёма" в верхней части груди.

Жим с пола

Щадящий вариант для плечевых суставов. Пол ограничивает амплитуду, поэтому упражнение безопаснее при болевых ощущениях.

Жим с пола с мостом

Дополненный вариант: подъём таза создаёт нагрузку ещё и на ягодицы с прессом, превращая движение в многофункциональное.

Жим одной рукой с пола

Объединяет преимущества жима с пола и односторонней работы. Особенно полезно для укрепления баланса и предотвращения травм.

Пуловер

Редко встречающееся, но крайне эффективное движение. Развивает не только грудь, но и широчайшие мышцы спины. Главное — начинать с лёгких весов.

Разведение одной рукой

Изолирующее упражнение для груди. Выполнять стоит осторожно: если появляются неприятные ощущения в плечах, лучше заменить.

EZ-гриф — отличный инструмент для тех, кто хочет разнообразить тренировки и снизить нагрузку на суставы. С его помощью можно выстроить полноценную программу для груди, сочетая классические жимы с вариативными и вспомогательными движениями. Главное — не гнаться за весами и всегда следить за техникой.