Семь движений, которые меняют тело, даже если спортзал кажется кошмаром

Вы когда-нибудь задумывались, почему в фитнесе так много говорят о "кубиках пресса", но так мало — о настоящем смысле крепкого кора? На самом деле, сильный кор не ограничивается эстетикой: он отвечает за стабильность, осанку и даже за то, насколько легко вам даются повседневные движения. И именно поэтому тренеры всё чаще напоминают: упражнения для кора должны быть адаптированы под разные тела, а не под некий "универсальный стандарт".

Почему упражнения для кора сложны для людей с большим весом

Многие сталкиваются с тем, что классические "скручивания" или планки вызывают дискомфорт. У кого-то мешает живот или грудь, другим сложно опуститься на пол. Как отмечает сертифицированный тренер Сара Тейлор:

"Моих клиентов часто пугают упражнения для кора, потому что наши тела двигаются немного иначе".

Её поддерживает основательница студии Form Fitness Морит Саммерс:

"Движения нельзя считать одинаково подходящими для всех. Безопасность и эффективность зависят от формы выполнения, но каждое тело требует своего подхода".

При этом фитнес-индустрия до сих пор концентрируется на мифе о "шестипаке", забывая, что кор — это не только поверхностные мышцы, но и глубокие стабилизаторы, отвечающие за работу позвоночника.

Сила против внешности: что действительно важно

Крепкий кор помогает не только в спорте, но и в быту — от подъёма тяжёлых сумок до долгой ходьбы. Исследования показывают, что упражнения на кор снижают риск болей в пояснице и улучшают координацию. А вот визуальная рельефность пресса чаще связана не с тренировками, а с низким уровнем жира, что достигается не упражнениями, а диетой.

Такой подход меняет фокус: вместо "качай пресс ради картинки" тренеры предлагают "укрепляй кор ради качества жизни".

Семь простых упражнений, которые работают

Тейлор и Саммерс выделяют семь упражнений, с которых удобно начать людям с лишним весом. Они доступны и легко адаптируются под уровень подготовки:

• Bird Dog (собака-птица) — улучшает координацию и стабилизирует таз. Можно выполнять стоя, если трудно встать на четвереньки.
• Pallof Press — мощное анти-ротационное упражнение с резинкой или тросом, укрепляющее боковые мышцы живота.
• Dead Bug (мёртвый жук) — развивает контроль кора и улучшает взаимодействие рук и ног.
• Glute Bridge (мостик) — задействует ягодицы и корпус, помогает укрепить поясницу.
• Plank (планка) — классика, но с множеством вариантов: от упора в стену до динамических усложнений.
• Heel Tap (касание пяткой) — безопасная нагрузка на пресс и мышцы таза.
• Standing Core March (шагающий марш с весом над головой) — отличное решение для тех, кто не хочет опускаться на пол.

Каждое из упражнений можно модифицировать — уменьшить амплитуду, выполнять с поддержкой или на наклонной поверхности. Постепенно нагрузку можно усложнять: добавлять вес, использовать резинки или увеличивать время удержания.

Как начать тренироваться без страха

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 8 повторений для каждого движения и выполняйте такие тренировки трижды в неделю. Со временем можно повышать нагрузку, но главное — следить за техникой и выбирать те варианты, которые комфортны именно вам.