Сжигание жира
Сжигание жира
Иван Петровский Опубликована сегодня в 8:10

Семь движений, которые меняют тело, даже если спортзал кажется кошмаром

Сара Тейлор и Морит Саммерс назвали доступные упражнения для укрепления кора при ожирении

Вы когда-нибудь задумывались, почему в фитнесе так много говорят о "кубиках пресса", но так мало — о настоящем смысле крепкого кора? На самом деле, сильный кор не ограничивается эстетикой: он отвечает за стабильность, осанку и даже за то, насколько легко вам даются повседневные движения. И именно поэтому тренеры всё чаще напоминают: упражнения для кора должны быть адаптированы под разные тела, а не под некий "универсальный стандарт".

Почему упражнения для кора сложны для людей с большим весом

Многие сталкиваются с тем, что классические "скручивания" или планки вызывают дискомфорт. У кого-то мешает живот или грудь, другим сложно опуститься на пол. Как отмечает сертифицированный тренер Сара Тейлор:

"Моих клиентов часто пугают упражнения для кора, потому что наши тела двигаются немного иначе".

Её поддерживает основательница студии Form Fitness Морит Саммерс:

"Движения нельзя считать одинаково подходящими для всех. Безопасность и эффективность зависят от формы выполнения, но каждое тело требует своего подхода".

При этом фитнес-индустрия до сих пор концентрируется на мифе о "шестипаке", забывая, что кор — это не только поверхностные мышцы, но и глубокие стабилизаторы, отвечающие за работу позвоночника.

Сила против внешности: что действительно важно

Крепкий кор помогает не только в спорте, но и в быту — от подъёма тяжёлых сумок до долгой ходьбы. Исследования показывают, что упражнения на кор снижают риск болей в пояснице и улучшают координацию. А вот визуальная рельефность пресса чаще связана не с тренировками, а с низким уровнем жира, что достигается не упражнениями, а диетой.

Такой подход меняет фокус: вместо "качай пресс ради картинки" тренеры предлагают "укрепляй кор ради качества жизни".

Семь простых упражнений, которые работают

Тейлор и Саммерс выделяют семь упражнений, с которых удобно начать людям с лишним весом. Они доступны и легко адаптируются под уровень подготовки:

  • Bird Dog (собака-птица) — улучшает координацию и стабилизирует таз. Можно выполнять стоя, если трудно встать на четвереньки.
  • Pallof Press — мощное анти-ротационное упражнение с резинкой или тросом, укрепляющее боковые мышцы живота.
  • Dead Bug (мёртвый жук) — развивает контроль кора и улучшает взаимодействие рук и ног.
  • Glute Bridge (мостик) — задействует ягодицы и корпус, помогает укрепить поясницу.
  • Plank (планка) — классика, но с множеством вариантов: от упора в стену до динамических усложнений.
  • Heel Tap (касание пяткой) — безопасная нагрузка на пресс и мышцы таза.
  • Standing Core March (шагающий марш с весом над головой) — отличное решение для тех, кто не хочет опускаться на пол.

Каждое из упражнений можно модифицировать — уменьшить амплитуду, выполнять с поддержкой или на наклонной поверхности. Постепенно нагрузку можно усложнять: добавлять вес, использовать резинки или увеличивать время удержания.

Как начать тренироваться без страха

Если вы новичок, начните с 3 подходов по 8 повторений для каждого движения и выполняйте такие тренировки трижды в неделю. Со временем можно повышать нагрузку, но главное — следить за техникой и выбирать те варианты, которые комфортны именно вам.

Подписывайтесь на NewsInfo.Ru

Читайте также

Фитнес-тренер Ольга Яблокова: объёмные квадрицепсы у женщин чаще связаны с техникой упражнений сегодня в 10:40

Зал делает бёдра больше? На самом деле причина в технике

Фитнес-тренер объяснила, как девушкам избежать излишнего роста квадрицепсов при тренировках. Главное — техника в базовых упражнениях и отказ от изолирующих движений вроде разгибания ног в тренажёре.

Читать полностью »
Фитнес-инструктор Эмили Жак назвала ослиные пинки эффективным упражнением для ягодиц сегодня в 9:50

Незаметное упражнение, которое спасает от диастаза и хронических проблем со спиной

Простое движение на четвереньках может изменить вашу тренировку. Как «ослиный пинок» укрепляет ягодицы, защищает спину и помогает даже во время беременности?

Читать полностью »
Каролина Араухо назвала подходящий вес медицинбола для разных уровней подготовки сегодня в 9:10

Тренировка превращается в игру: что скрывает обычный медицинбол

Один снаряд способен заменить и гантели, и штангу: медицинбол укрепляет мышцы, развивает скорость и добавляет кардио. Но какой вес выбрать?

Читать полностью »
Упражнения с собственным весом помогают нарастить мышцы без оборудования — Американский совет по упражнениям сегодня в 8:50

Простые упражнения, от которых мышцы растут, а лишний вес тает

Можно ли накачать мышцы и стать сильнее без спортзала и гантелей? Узнайте, как тренировки с собственным весом помогают развить силу и выносливость.

Читать полностью »
Физиотерапевт Джен Фрабони объяснила, как правильно напрягать мышцы кора при тренировке сегодня в 7:50

Неправильное напряжение пресса разрушает позвоночник: как избежать ошибки

Правильное включение кора — это не только пресс. Узнайте, как дыхание и мягкая фиксация мышц защищают спину и делают тренировки эффективнее.

Читать полностью »
Эпидемиолог Джеффри Уитфилд заявил о неравенстве в доступе к спорту в США сегодня в 7:10

Почему спорт доступен не всем: неожиданный барьер на пути к здоровью

Фитнес — не только спортзал и пробежка в парке. Почему «фитнес-пустыни» угрожают здоровью миллионов и как инфраструктура может спасти жизни?

Читать полностью »
Психолог Дана Фёлькер объяснила, как распознать зависимость от физических тренировок сегодня в 6:50

Погоня за идеальным телом превращается в ловушку

Когда спорт из удовольствия превращается в диктатора? История о том, как отличить здоровую физическую активность от зависимости и вернуть радость движения.

Читать полностью »
Джефф Трипп объяснил, почему сложно удерживать планку дольше 30 секунд сегодня в 6:10

Планка, которая ломает спину: главная ошибка, о которой молчат тренеры

Почему планка кажется такой невыносимо сложной и как сделать её эффективным инструментом для силы и выносливости? Разбираем ошибки и лучшие упражнения.

Читать полностью »