Пресс не качаю, а живот ушёл: упражнения, которые тайно спасают спину и талию

Что, если каждое ваше движение влияло бы не только на фигуру, но и на здоровье позвоночника? Да-да, даже когда вы качаете бицепсы. Проблема в том, что большинство из нас забывает о самом главном мышечном корсете — о мышцах кора. И это не просто модное слово из фитнес-глоссария: кора — основа для правильной осанки, подвижности и защиты поясницы.

Если в течение дня вы сидите сутуло за компьютером, наклоняетесь над телефоном или часами не меняете положение тела, скорее всего, вы знакомы с постоянной ноющей болью в пояснице. Но хорошая новость в том, что есть простой способ это исправить — регулярно тренировать мышцы кора. И сегодняшний комплекс упражнений — ваш лучший союзник в этом деле.

Почему болит спина?

Когда мышцы живота ослабевают, а таз начинает заваливаться вперёд, позвоночник теряет стабильность. Это и вызывает ту самую хроническую боль в пояснице, которую часто списывают на усталость или возраст. Особенно страдают те, кто весь день проводит в сидячем положении. Решение? Регулярная, целенаправленная работа над кором — и желательно каждый день.

Фитнес-инструкторы рекомендуют не просто "прокачивать пресс", а включать кор в работу во всех упражнениях — даже в тех, где, казалось бы, задействованы только руки. Пример? Обычный подъём гантелей над головой требует активного включения мышц живота, чтобы спина оставалась прямой и не прогибалась.

Сегодняшняя тренировка: день 21

Комплекс, представленный ниже, — это не просто подборка упражнений на пресс. Это полноценная функциональная сессия, где каждое движение укрепляет центр тела. Всё, что вам понадобится — пара гантелей, коврик и немного пространства.

Выберите подходящий режим:

• Вариант 1: 30 секунд работы / 30 секунд отдыха
• Вариант 2: 40 секунд работы / 20 секунд отдыха
• Вариант 3: 50 секунд работы / 10 секунд отдыха

После каждого круга отдыхайте 60 секунд. Сделайте 3-5 таких кругов. А в конце — бонус: табата на 4 минуты!

Упражнения основного комплекса

1. Подъём корпуса с жимом над головой (Sit-Up to Press Up)

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты, стопы на полу. Гантель держите у груди.
Сделайте подъём корпуса, не отрывая поясницу от пола. На вершине движения — поднимите руки с весом вверх, затем вернитесь в исходную позицию.

Совет: Следите, чтобы при подъёме ваша спина оставалась ровной — не скругляйте плечи.

2. Подъём прямой ноги с противоположной рукой (Single-Leg Jackknife)

Лягте на спину, руки вытянуты над головой, ноги прямые. Одновременно поднимайте правую ногу и левую руку навстречу друг другу. Сделайте все повторения на одной стороне, затем — на другой.

Почему это работает: активируется прямая и косая мускулатура живота, улучшается координация.

3. Планка на предплечьях с вытягиванием руки вперёд (Forearm Plank Reach)

Примите положение планки на предплечьях. Следите, чтобы тело образовывало прямую линию. Вытяните правую руку вперёд и верните на место, затем сделайте то же с левой. Продолжайте чередовать стороны.

Упростите: Поставьте ноги шире плеч, так будет легче удерживать баланс.

4. Подъём на бицепс и жим вверх (Biceps Curl to Overhead Press)

Встаньте прямо, гантели в руках, ладони смотрят внутрь. Согните руки, поднимая гантели к плечам, затем выполните жим вверх, полностью выпрямляя локти. Медленно вернитесь в исходное положение.

Фишка: Не забывайте про кор. Зажмите пресс, чтобы не было прогиба в пояснице.

Бонус: Табата для укрепления центра

4 минуты, 20 секунд работы / 10 секунд отдыха, повторите 4 круга

1. Blast-Off Plank to Shoulder Tap

Примите положение высокой планки. Перейдите в положение, напоминающее позу ребёнка в йоге — таз назад, колени чуть согнуты. Затем резко вернитесь в планку и выполните попеременные касания плеч.

2. Forearm Plank Reach

Повторите упражнение из основного комплекса — вытягивание руки вперёд из планки на предплечьях.
Почему табата эффективна: за 4 минуты вы активируете все ключевые зоны кора и одновременно тренируете выносливость.

Почему это работает?

В отличие от стандартной прокачки пресса, такой функциональный подход помогает:

• стабилизировать позвоночник;
• улучшить осанку;
• снять напряжение с поясницы;
• развить координацию и силу.

Исследования показывают, что люди с сильным кором реже страдают от хронических болей в спине. А при регулярной практике улучшается даже дыхание — мышцы центра тела участвуют в процессе вдоха и выдоха.

Факт: при выполнении планки с вытянутой рукой нагрузка на прямую мышцу живота возрастает в 1,5-2 раза по сравнению с обычной планкой. Это делает упражнение одним из самых эффективных при работе с мышцами кора.

Что дальше?

Если вы чувствуете, что эти упражнения даются легко — увеличьте количество повторов, сократите отдых или используйте более тяжёлые гантели. Главное — не забывайте о контроле тела и дыхании. А если вы только начинаете, начните с самого простого варианта и постепенно усложняйте.

Ваше тело скажет вам спасибо — гибкостью, лёгкостью движений и отсутствием боли.