Четыре упражнения, которые одновременно экономят время и прокачивают пресс

Каждый мечтает о сильном и подтянутом прессе, но мало кто задумывается: мышцы кора — это не только эстетика. Они отвечают за стабильность и выносливость всего тела, помогают легче переносить долгие часы за компьютером и предотвращают боли в спине. Более того, именно развитый кор позволяет безопасно бегать по лестнице, поднимать тяжести и даже держать правильную осанку.

Почему обычные скручивания — не лучший выбор

Распространённая ошибка — бесконечно крутить скручивания, полагая, что только так можно добиться результата. Но на самом деле мышцы кора работают гораздо эффективнее в комплексных движениях, когда в одном упражнении сочетаются сразу два элемента. Такой подход экономит время и одновременно включает больше групп мышц. Интересный факт: исследования Американского совета по упражнениям (ACE) показывают, что комбинированные упражнения активируют мышцы кора на 30-40% сильнее, чем изолированные.

Четыре упражнения "два в одном"

Сертифицированный тренер по силовой подготовке Джек Макнамара (Train Fitness) советует выполнять следующие упражнения по круговой системе — одно за другим, без долгих пауз. Вот основные движения:

Russian Twist + модифицированная V-поза

• Сидя на полу с согнутыми ногами и медболом в руках, нужно скручиваться влево и вправо, а затем переходить в положение с прямыми ногами и корпусом под углом 45°. Это отличная комбинация на косые и прямые мышцы живота.
• Планка с касанием плеч + "альпинист" по диагонали
• Начинаем в планке, поочерёдно касаемся плеч, стараясь не раскачивать таз, затем подтягиваем колено к противоположному локтю. Здесь работают и пресс, и плечи, и ягодицы.
• Боковая планка с поворотом и касанием бедром пола
• Из боковой планки поворачиваем корпус, направляя локоть к опорной руке, после чего опускаем таз почти до пола. Упражнение развивает баланс и укрепляет косые мышцы.
• Ягодичный мост + сгибание ног на фитболе
• Лёжа на спине, стопы на фитболе. Поднимаем таз, сгибаем колени, перекатывая мяч, а затем мощно выталкиваем таз вверх. Отличная работа для кора и задней поверхности бедра.

Как сделать тренировку ещё эффективнее

• Используйте более тяжёлый медбол или гантель для увеличения нагрузки.
• Держите ноги прямыми в "русских поворотах" — это усложнит задачу.
• Выполняйте все упражнения в медленном темпе, чтобы сосредоточиться на технике.

Интересно, что подобные комплексы часто используют в подготовке профессиональные спортсмены. Например, боксёры и гимнасты тренируют кор именно через такие многофункциональные движения — ведь от прочного "центра" зависит вся сила тела.