Одно упражнение, способное изменить работу всего вашего корпуса

Сильный корпус — это не только про пресс и красивую осанку. Он работает каждый раз, когда вы идёте, наклоняетесь за сумкой, поднимаете ребёнка или бежите на автобус. Именно поэтому упражнения на мышцы кора должны быть в программе тренировок не реже, чем кардио или силовые. И, как ни странно, классические скручивания и подъёмы корпуса (sit-up) до сих пор остаются одним из базовых способов укрепить эту зону — если выполнять их правильно.

Почему новичкам не стоит спешить с подъёмами корпуса

Может показаться, что сесть из положения лёжа — проще простого. Но для многих начинающих это оказывается настоящим испытанием: недостаток контроля движений и слабые стабилизирующие мышцы мешают выполнить упражнение корректно.
Тренеры советуют сначала освоить статические упражнения вроде "мертвого жука" или "птичьей собаки" (dead bug, bird dog). Они помогают укрепить глубокие мышцы живота и научиться удерживать корпус в стабильном положении. Лишь после этого стоит переходить к динамическим вариантам вроде sit-up.

Какие мышцы работают при sit-up

• Прямая мышца живота (rectus abdominis) — та самая "шестипаковая" зона, которая поддерживает внутренние органы и стабилизирует корпус.
• Наружные и внутренние косые мышцы — отвечают за повороты и боковые наклоны, а вместе с прямой мышцей помогают поднять грудную клетку к тазу.
• Подвздошно-поясничная мышца (iliopsoas) — ключевой сгибатель бедра, активируется при подъёме корпуса и в повседневных движениях: ходьбе, беге, приседаниях.
• Прямая мышца бедра (rectus femoris) — часть квадрицепса, участвует в сгибании бедра и разгибании колена. При большом количестве повторов именно она может утомиться первой.
• Вспомогательные мышцы — шейные сгибатели, грудные и даже плечевые, особенно если тянуть голову руками (что делать не рекомендуется).

Интересный факт: по данным Университета Нью-Мексико, sit-up не задействует поперечную мышцу живота (transverse abdominis) — ключевой элемент правильной осанки и защиты позвоночника. Поэтому для полноценной тренировки кора стоит добавить планку или "птичью собаку".

Как выполнять sit-up правильно

• Лягте на спину, согните колени, стопы — на ширине бёдер.
• Руки за головой, но не тяните ими шею.
• На выдохе напрягите пресс и поднимите верхнюю часть корпуса.
• На вдохе медленно опуститесь.

Совет: скрестите руки на груди, чтобы снизить нагрузку на шею и плечи.

Sit-up — полезное, но не универсальное упражнение. Оно отлично прокачивает переднюю поверхность корпуса, но не заменяет комплексную тренировку кора. Добавляйте статические упражнения и работу на боковые мышцы, чтобы укрепить тело со всех сторон.