Проблемы с техникой в упражнениях? Мышцы работают не те — исправит одна хитрая настройка

В зале тренер говорит: "Активируйте кор!" В фитнес-ролике с YouTube — то же самое. В описании тренировки в приложении — снова. Если вам всё это кажется абракадаброй, вы не одиноки. Даже те, кто регулярно тренируется, не всегда понимают, что значит это загадочное "включите мышцы кора". Звучит как магическое заклинание, но на деле — это важнейшее умение, без которого невозможно тренироваться безопасно и эффективно.

Что на самом деле скрывается за словом "кор"

Многие думают, что кор — это просто пресс. На самом деле это куда более обширная система мышц. По современным представлениям физиологов, кор включает в себя не только прямые и поперечные мышцы живота, но и поясницу, мышцы таза, ягодицы и даже тазовое дно. Вся эта зона вместе называется люмбо-тазовым комплексом — именно он обеспечивает стабильность при движении.

Профессор Сьюзен Салиба из Университета Вирджинии объясняет: кор — это центр управления движением. Если он работает правильно, тело стабилизировано, движения контролируемые, а нагрузка распределяется равномерно.

Что значит "активировать" кор

Слово "активировать" — это не что иное, как "включить" мышцы в работу. Но как это сделать, не замирая от перенапряжения и не затаивая дыхание?

По словам сертифицированного тренера и создательницы приложения Kira Stokes Fit Киры Стоукс, важно не просто "втянуть живот", а создать ощущение собранности в мышцах живота, поясницы и ягодиц. Подумайте, как будто кто-то сейчас попытается вас толкнуть, а вы должны устоять. Ваш корпус должен быть готов к сопротивлению — не жесткий, как камень, но собранный и стабильный.

Почему это важно: не только для "пресса"

Стабильный и активный кор — это залог того, что ваша тренировка пройдёт безопасно и с максимальной отдачей. В любой силовой или функциональной нагрузке, будь то присед, жим, выпады или тяга, кор помогает удерживать тело в нужной позиции, снижая нагрузку на поясницу и предотвращая переработку других мышц.

Физиотерапевт и тренер из Нью-Йорка, делится опытом Феми Бетику: "Если не активировать кор, другие мышцы — например, сгибатели бедра — начнут компенсировать его работу. Это приводит к перегрузке и травмам". Он приводит пример: его клиентка, футболистка, страдала от перенапряжения бедра. Когда она начала правильно включать мышцы кора при ударах по мячу, боли ушли, а мощность ударов выросла.

Не только для спортсменов: польза для всех

Профессиональные спортсмены — не единственные, кому стоит обратить внимание на активный кор. Даже во время самых простых упражнений: выпады, тяги, приседы — активация кора помогает:

• уменьшить риск травм;
• улучшить технику;
• повысить эффективность движения;
• распределить нагрузку между мышечными группами.

Например, во время выпадов активный кор разгружает ноги, позволяя выполнять больше повторений. В тяге и приседе он защищает поясницу и помогает держать спину ровно. Даже при работе на бицепс — если вы стоите, а не сидите, — кор включается, чтобы стабилизировать корпус.

Как понять, что вы всё делаете правильно

Самый верный способ почувствовать работу кора — это лечь на спину и поэкспериментировать.

Упражнение 1:

1. Лягте на пол, согнув колени и поставив стопы на пол.
2. Подтяните колени над бедрами в "столешницу".
3. Напрягите ягодицы и живот так, чтобы поясница слегка прижалась к полу.
4. Положите ладони на бедра и попытайтесь слегка надавить руками вперёд, одновременно сопротивляясь ногами. Если ничего не движется — вы активировали кор.

Упражнение 2:

• Из положения "столешницы" вытяните одну ногу.
• Задача — удерживать поясницу в контакте с полом, не допуская её отрыва.
• Если корпус остался неподвижным, вы на правильном пути.

Сначала такие упражнения можно делать лежа — так проще почувствовать активацию благодаря обратной связи от пола. Но со временем вы научитесь "включать" кор и в стоячем положении, и в любом упражнении.

Тренируйте осознанность: мозг тоже мышца

"Когда вы по-настоящему начинаете ощущать активацию кора, ваше тело подаёт сигналы, что вы выходите из этой позиции. Вы становитесь более чувствительным к своему положению в пространстве", — говорит Кира Стоукс. Эта мышечная осознанность приходит с практикой.

Думайте не просто о движении, а о том, что происходит с телом. Включите внимание: где напряжение? Какие мышцы работают? Этот подход помогает не только избежать травм, но и получить максимум от тренировки.

Интересный факт: активация кора = меньше усилий, больше результата

На первый взгляд кажется, что включение кора — это дополнительная нагрузка. Но всё наоборот. Когда кор работает как надо, вы прикладываете меньше усилий для достижения того же результата. Это особенно важно при сложных движениях: жим над головой, становая тяга, работа с весом. Энергия не "утекает" — она направлена точно в цель.