Пять упражнений, которые заменяют сотни скручиваний

Если вы думаете, что крепкий пресс можно построить только сотнями скручиваний и подъёмов ног, то это большое заблуждение. Всё чаще исследования показывают: ключ к сильным и рельефным мышцам живота — в комплексных упражнениях для всего тела, а не в изолированных "аб-движениях".

Почему пресс любят комплексные упражнения

Американский совет по упражнениям (ACE) отмечает: в многосуставных движениях пресс работает не меньше, чем в традиционных скручиваниях. Причина проста — такие упражнения требуют вовлечения всех мышц корпуса, которые стабилизируют позвоночник и передают силу между верхней и нижней частью тела.

Физиотерапевт Камерон Юэн из Bespoke Treatments в Нью-Йорке объясняет: "Правильная техника невозможна без мощного включения кора по всей окружности. Если корпус "провисает", движение рушится". Кроме того, такие упражнения сжигают больше калорий, ведь задействуется сразу несколько крупных мышечных групп. А значит, они помогают быстрее избавиться от жировой прослойки и сделать пресс более заметным.

Наука в поддержку подхода

В исследовании Human Kinetics (2012) показано: силовые движения с отягощением дают лучший эффект для кора, чем классические упражнения на пресс. Это связано с тем, что при выполнении, например, приседаний или становой тяги, мышцы живота вынуждены активно стабилизировать тело, сохраняя баланс.

Топ-5 упражнений для сильного кора

Чтобы разнообразить тренировки и уйти от бесконечных скручиваний, попробуйте следующие движения:

Становая тяга на одной ноге с гантелью

Отлично развивает баланс и нагрузку на мышцы живота. Главное — держать спину ровной и не спешить.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Важно избегать разворотов корпуса. Удерживая бёдра и торс параллельно полу, вы тренируете стабильность кора.

Жим гантели одной рукой лёжа

Здесь потребуется меньший вес, чем обычно. Упражнение заставляет мышцы живота активно включаться, чтобы не дать телу развернуться.
Трастеры с гантелями (присед + жим вверх)

Мощное упражнение для всего тела: ноги, руки, плечи и пресс работают одновременно. Следите, чтобы не прогибаться в пояснице.

Махи гирей одной рукой

Важно удерживать корпус неподвижным и не разворачиваться вслед за движением гири. Сила должна идти из бёдер и пресса.

Интересный факт

По данным Journal of Strength and Conditioning Research, именно упражнения с нестабильными условиями (односторонние движения, гиревые махи, работа на одной ноге) активируют пресс до 30% сильнее, чем стандартные скручивания.

Если ваша цель — сильный, выносливый и рельефный пресс, забудьте о бесконечных подходах на коврике. Гораздо эффективнее включить в тренировки многосуставные движения, которые прокачают не только кор, но и всё тело.