Не диета и не бег: вот что запускает жиросжигание уже через 3 минуты

Когда времени в обрез, а хочется прокачать всё тело — стоит вспомнить про один особый класс упражнений. Нет, это не магия, и не тренажёры из будущего. Речь о простом, но мощном инструменте: базовых (или многосуставных) упражнениях. Эти движения задействуют сразу несколько мышечных групп, дают сильную кардио-нагрузку и имитируют то, как мы двигаемся в реальной жизни. Звучит как универсальное решение? Именно так.

Почему многосуставные упражнения работают

В отличие от изолированных движений (например, подъёма на бицепс), базовые упражнения активируют сразу несколько зон тела. Попробуйте заменить привычную изоляцию на такие движения, как присед с жимом вверх или отжимания с тягой — и вы сразу почувствуете разницу. Ваше тело начнёт работать как единый механизм, а не набор отдельных деталей.

Сертифицированный тренер и физиолог, объясняет это просто Джаниэл Мейсон:

"В повседневной жизни мы почти никогда не используем одну мышцу изолированно. Мы ходим, поднимаем пакеты, бегаем, двигаемся — и во всех этих действиях участвуют разные группы мышц одновременно".

Мейсон добавляет, что такие упражнения не только экономят время, но и ускоряют пульс — вы получаете и силовую, и кардионагрузку в одном флаконе.

Больше, чем просто фитнес

Многосуставные упражнения — это не только про мышцы. Они:

• Улучшают координацию движений
• Повышают функциональность тела (важно в любом возрасте)
• Помогают снизить риск травм в быту и спорте
• Эффективно сжигают калории

А главное — вы учитесь лучше управлять своим телом. Что может быть важнее?

Как построить эффективную тренировку

Чтобы занятие было действительно полноценным, важно включить в программу упражнения, которые задействуют как переднюю, так и заднюю цепочку тела. Мейсон советует такую структуру:

• Жимовые движения для верхней части тела (например, отжимания, жим вверх)
• Тяговые упражнения для спины (например, тяга гантели в наклоне)
• Сгибание в коленях (приседы, выпады)
• Сгибание в тазобедренных суставах (становая тяга)
• Упражнения на корпус (подъёмы ног, планка)

Такой подход прорабатывает всё тело, усиливает сердечно-сосудистую нагрузку и улучшает общий тонус.

Простая, но мощная тренировка за 15 минут

Вот пример крутой круговой тренировки от Джаниэл Мейсон. Подойдёт даже тем, кто давно не тренировался.

Что понадобится: коврик и пара гантелей (начните с 2-3 кг, если вы новичок).

Как выполнять:

• Каждое упражнение — по 45 секунд с максимальной отдачей
• Отдых между упражнениями — 15 секунд
• Всего 2-3 круга

Если чувствуете, что техника страдает — сделайте паузу или уменьшите темп.

Упражнение 1: Присед с жимом вверх

• Ноги чуть шире бёдер, гантели — на плечах
• Приседаем, спина ровная, колени не уходят вперёд
• На подъёме — жим гантелей вверх
• Возвращаем гантели к плечам

Если тяжело — делайте без гантелей и просто тянитесь руками вверх.

Упражнение 2: Отжимание с тягой гантели (ренегатская тяга)

• Планка на прямых руках, гантели в ладонях
• Тянем одну гантель к поясу, удерживая корпус стабильным
• Отжимаемся и повторяем на другую сторону

Для облегчения — делайте с колен.

Упражнение 3: Ягодичный мост с разгибанием рук (skull-crusher)

• Лёжа, колени согнуты, гантели в вытянутых руках вверх
• Сгибаем руки в локтях, гантели опускаются по бокам головы
• Одновременно поднимаем бёдра, сжимая ягодицы
• Возвращаемся в исходное положение

Это супер-упражнение на трицепсы и таз.

Упражнение 4: Подъём ног лёжа

• Лёжа, руки вдоль тела или под ягодицами (если поясница тянет)
• Поднимаем прямые ноги до вертикали, затем опускаем
• Не отрывайте спину от пола

Хотите усложнить? Поднимите голову и плечи от пола.

Упражнение 5: Бёрпи с отжиманием

• Из положения стоя уходим в присед
• Руки на пол — прыжок в планку
• Отжимание — возвращение ног — прыжок вверх с хлопком

Интенсивно, мощно и бодрит!

Не забываем про разминку

Прежде чем погрузиться в тренировку, разогрейте мышцы. Потратьте 3-5 минут на динамичные движения:

• Прыжки с разведением рук и ног
• Подтягивание коленей к груди в ходьбе
• Лёгкие вращения плеч и бедер

Это снизит риск травм и подготовит тело к нагрузке.

Подводим итоги

Базовые упражнения — это не просто модный тренд. Это фундамент любой разумной тренировки. Они объединяют в себе силу, выносливость, координацию и функциональность. А главное — помогают чувствовать себя лучше в теле каждый день. Неважно, тренируетесь ли вы дома, в зале или в парке — 15 минут с умом дадут гораздо больше, чем часовые сеты без фокуса.