Усталость, которая ломает жизнь: болезнь, от которой нельзя отдохнуть

Иногда простая усталость — это лишь сигнал организма о том, что нужно немного больше сна или полноценное питание. Но при синдроме хронической усталости (ME/CFS) ситуация совершенно иная: усталость становится изнуряющей, не проходит даже после отдыха, а физическая активность может только усугубить состояние.

Что такое ME/CFS?

Миалгический энцефаломиелит/синдром хронической усталости — сложное заболевание, которое проявляется сильнейшей усталостью на протяжении минимум шести месяцев. Обычная уборка квартиры или даже короткая прогулка могут обернуться настоящим испытанием.

По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), с этим диагнозом живут от 836 тысяч до 2,5 миллионов американцев, причём около 90% даже не подозревают о своей болезни. Помимо усталости, типичными симптомами являются проблемы с концентрацией, бессонница, головные боли, частые боли в горле, головокружения, а также боли в мышцах и повышенная чувствительность к свету и звукам.

Почему тренировки могут быть опасны

"Одной из ключевых особенностей ME/CFS является постнагрузочное ухудшение (PEM)", — объясняет врач-терапевт из Юты Натан Холладэй. Это состояние проявляется резким обострением симптомов после физической или умственной активности. Иногда пациент может "слечь" на несколько дней, утратив возможность выполнять даже простые действия.

У некоторых PEM проявляется сразу, у других — только на следующий день. При этом признаки начинаются с "тумана в голове", боли и сильной усталости. Важно вовремя заметить эти сигналы и остановиться, иначе последствия будут более тяжёлыми.

Как тренироваться без вреда

Полный отказ от активности не всегда полезен: важно найти баланс между нагрузкой и отдыхом. Врачи рекомендуют:

• Начинать постепенно. Три лёгких занятия в неделю или выполнение бытовых дел небольшими отрезками времени — хорошая стратегия для определения своих пределов.
• Выбирать щадящие нагрузки. Подойдут прогулки, лёгкая йога, пилатес, растяжка или простая гимнастика.
• Использовать сидячие или полулежачие упражнения. Например, велотренажёр с опорой для спины или педали для занятий сидя. Это снижает нагрузку на сердечно-сосудистую систему и помогает избежать PEM.
• Слушать музыку. Ритмичные мелодии не только повышают мотивацию, но и снижают уровень кортизола — гормона стресса.
• Следить за питанием. Важен достаточный уровень белка, клетчатки и свежих овощей, чтобы организм восстанавливался, а хроническое воспаление не усиливалось.
• Практиковать осознанность. Фокус на дыхании, окружающей природе или простых радостях помогает снизить тревожность и поддерживать позитивный настрой.

Жизнь с ME/CFS: от ограничений к контролю

Несмотря на то, что болезнь накладывает серьёзные ограничения, степень тяжести у всех разная. Одни люди могут работать, хотя и с ограничениями, другие вынуждены проводить большую часть времени в постели. Главное правило — прислушиваться к телу и не "пробивать стену" усилием воли.

Доктор Лизель Гиллис, врач из Канады, отмечает: "Эксперименты с образом жизни и их систематическое применение помогают пациентам выходить из тёмного круга болезни и постепенно обретают уверенность в том, что они могут влиять на своё состояние".

Таким образом, активность при ME/CFS возможна, но она должна быть продуманной, мягкой и строго дозированной. Каждый шаг — это не борьба на износ, а поиск своего ритма, при котором здоровье не ухудшается, а постепенно укрепляется.