Сильная грудь или больные плечи: ошибка в одном движении решает всё

Сильные грудные мышцы важны не только для красоты тела, но и для здоровья. Развитая грудь улучшает осанку, помогает в повседневных движениях и делает верхнюю часть тела сильнее и выносливее.

Анатомия грудных мышц

Основу груди составляют две мышцы: большая и малая грудные. Первая — это мощная веерообразная мышца, формирующая объём и силу. Вторая скрыта под ней и отвечает за стабильность и подвижность плеча.

По словам владельца студии Studio 16 в Нью-Йорке Нейта Фелисиано, грудные мышцы играют ключевую роль в сгибании и поворотах плеча, а также в большинстве движений, где нужно толкать вес.

"Сильные грудные мышцы важны, потому что они либо помогают, либо являются основной движущей силой во многих жимовых упражнениях", — сказал тренер Нейт Фелисиано.

Чем активнее работают мышцы, тем больше калорий сгорает. Американский совет по упражнениям (ACE) отмечает: рост мышечной массы ускоряет метаболизм даже в состоянии покоя, ведь мышцы расходуют больше энергии, чем жировая ткань.

Ошибки в упражнениях на грудь

Даже популярные упражнения нередко выполняются неправильно. В результате грудь работает не в полную силу, а плечи получают ненужную нагрузку.

Разведение гантелей лёжа

Классическая техника предполагает широкий дугообразный размах рук. Но многие сокращают амплитуду, и грудные мышцы почти не включаются. Кроме того, это может перегружать плечи.

Владелец зала Trooper Fitness Принс Брейтуэйт, считает, что такое выполнение даёт мало пользы:

"Если я тренирую грудь, я хочу, чтобы мышцы находились под нагрузкой максимально долго", — отметил тренер Принс Брейтуэйт.

Обычные отжимания

Распространённая ошибка — слишком широкое разведение локтей. В таком положении плечевой сустав испытывает ненужное давление. Локти должны смотреть вниз под углом примерно 45 градусов. Ещё одна проблема — вытягивание головы вперёд, из-за чего грудь не касается пола и движение выполняется неполностью.

Лучшие упражнения для груди

Чтобы развить грудные мышцы гармонично, тренеры советуют комбинировать разные движения.

1. Жим гантелей на наклонной скамье узким хватом - помогает нагрузить верх груди. Важно сводить гантели вместе, чтобы максимально включить мышцы.

2. Разведение с резинкой - мягкий вариант, которым можно начинать тренировку, чтобы "разбудить" грудь перед тяжёлыми подходами.

3. Жим штанги лёжа - базовое упражнение, проверенное временем. Работает вся грудь, плюс подключаются трицепсы и дельты.

4. Hex press с гантелями - вариант, где снаряды нужно сводить вместе, что даёт дополнительное сокращение мышц.

5. Медленный жим гантелей под углом - акцент на контролируемое опускание, которое усиливает рост мышц.

6. Пуловер с гантелью - классика для растяжки и укрепления грудных, но важно не заводить снаряд слишком далеко за голову.

7. Отжимания с дефицитом - выполняются на возвышении, чтобы грудь опускалась ниже ладоней. Такой приём даёт большую амплитуду и лучшую активацию.

Развитие груди требует не только силы, но и грамотной техники. Неверные привычки легко сводят на нет усилия, а иногда даже приводят к травмам. Поэтому перед тем как повышать вес, важно отработать правильное движение.