Тренировка, которая прокачает руки и сердце одновременно — и всё дома

Хотите тренировать руки и одновременно прокачивать сердце? Такой подход позволяет сэкономить время и получить максимум пользы от одной тренировки. Вместо долгих занятий в зале можно всего за несколько минут совместить кардио и силовую нагрузку, а результат — ускоренное сжигание калорий и тонус мышц — не заставит себя ждать.

По словам сертифицированного тренера NCSF и создателя программы Ridgid Bootcamp Риджа Дэвиса, комплексные упражнения, задействующие сразу несколько мышечных групп, повышают пульс быстрее, чем изолированные.

"Чем выше частота сердечных сокращений, тем быстрее организм выходит в зону сжигания жира, а равномерное развитие силы во всех мышцах помогает избежать травм и дисбаланса", — отмечает эксперт.

Почему это работает

Тренировка из восьми упражнений, составленная Дэвисом, активирует мышцы рук, спины, плеч, а также пресс и ноги. И всё это — без оборудования. Такой формат особенно удобен для домашних занятий или быстрых сессий в зале. Главное — не забывать про разминку: лёгкий бег на месте, круговые движения руками, "высокие колени" поднимут пульс и подготовят суставы.

Как выполнять тренировку

Каждое упражнение выполняется по времени или количеству повторений без пауз.

Всего — 3 круга с отдыхом 20-30 секунд между ними.

Можно выполнять как отдельную тренировку или заменять ею стандартную программу для рук 1-2 раза в неделю.

Примеры упражнений

• Mountain Climber — активирует руки, пресс и плечи, имитируя бег в упоре лёжа.
• Seal Jack — вариация прыжков с хлопком, но с упором на работу груди, бицепсов и трицепсов.
• Arm Circle — круговые движения руками для разогрева плечевого пояса.
• Cross Punch — удары по диагонали с поворотом корпуса, включающие мышцы рук и косые мышцы живота.
• Knee Driver — элемент из кикбоксинга, при котором колено резко тянется к груди, а руки двигаются синхронно.
• Standing Lat Pull — тяга к себе без оборудования, нагружающая широчайшие мышцы спины и руки.
• Traveling Plank — планка с перемещением в сторону, укрепляющая корпус и плечи.
• Squat to Overhead Reach — приседания с вытягиванием рук вверх, прорабатывающие низ и верх тела.

Интересный факт

Короткие высокоинтенсивные тренировки (HIIT) могут сжигать калории даже после окончания занятия за счёт эффекта "дожигания" (EPOC — excess post-exercise oxygen consumption).