Эту мышцу почти никто не качает — а зря: её слабость может испортить всё тело

Многие уделяют внимание бедрам и ягодицам, забывая о… икроножных мышцах. А зря: их сила и выносливость важны не только для красоты ног, но и для здоровья суставов и даже спортивных достижений.

Почему икры — не просто "дополнение" к тренировке

Икроножные мышцы — это не только гастрокнемиус, который красиво выпирает сзади ноги. В их составе ещё камбаловидная и подошвенная мышцы. Вместе они отвечают за одно из ключевых движений — подошвенное сгибание. Это когда вы встаете на носки или тянете носки от себя. В обычной жизни и спорте такие движения встречаются постоянно — от ходьбы по лестнице до прыжков и спринта.

"Сильные икры важны для развития взрывной силы, необходимой в беге и прыжках", — говорит сертифицированный тренер Сиван Фаган из Балтимора. И добавляет: если вы бегаете или активно тренируетесь, пренебрегать укреплением этих мышц — рискованно. Именно икры стабилизируют лодыжки и стопы, снижая риск травм.

Почему тренировать икры отдельно — хорошая идея

Во время стандартных упражнений вроде приседаний или становой тяги икроножные тоже работают — но не в полной мере. Чтобы добиться заметного прогресса в силе и устойчивости, нужно изолированное воздействие. И при этом — совсем немного времени.

Сиван Фаган рекомендует выполнять комплекс упражнений на икры в самом конце тренировки ног — как "финишер". Но если чувствуете, что икры устают раньше других мышц или отстают в развитии, можно перенести упражнения на начало занятия. Так вы проработаете их в свежем состоянии.

А если хочется просто размяться — комплекс можно выполнять как отдельную мини-тренировку дома.

Комплекс для икр: всего 4 упражнения

Для выполнения нужны только гантели — лёгкие и средней тяжести.

Структура:
Выполняйте по 15-20 повторений каждого упражнения. В односторонних упражнениях — на каждую ногу. Без отдыха между упражнениями. После круга отдохните 1-2 минуты и повторите всё ещё раз.

1. Плие-приседание с подъёмом рук

Что тренируется: квадрицепсы, ягодицы, плечи и, конечно, икры.

• Встаньте широко, носки разведены, гантели в опущенных руках перед собой.
• Поднимитесь на носки, одновременно выпрямляя ноги и поднимая руки с гантелями вверх.
• Вернитесь в исходное положение — глубокое плие.
• Повторите 15-20 раз.

Факт: плие-приседания задействуют не только ноги, но и мышцы корпуса, помогая улучшать осанку.

2. Подъём на носки стоя

Что тренируется: икры с акцентом на симметрию.

• Встаньте прямо, стопы на ширине бедер. В руках — гантели.
• Поднимайтесь на носки, как будто вас тянет за макушку вверх.
• Медленно опускайтесь.
• Повторите 15-20 раз.

Совет: контролируйте движение — не раскачивайтесь, двигайтесь строго вертикально.

3. Подъём на носки на одной ноге

Что тренируется: икроножные и мышцы-стабилизаторы.

• Поднимите левое колено до уровня бедра, стойте на правой ноге.
• Поднимайтесь на носок правой ноги максимально высоко.
• Медленно опускайтесь и повторите 15-20 раз.
• Затем смените ногу.

Если сложно удержать равновесие, слегка касайтесь пальцами стены — но не опирайтесь полностью.

4. Изометрическое плие с поочерёдным подъёмом пяток

Что тренируется: выносливость и координация икроножных.

• Станьте в плие-присед. Таз подкручен, спина прямая.
• Поднимите пятку правой ноги, не двигая тазом.
• Опустите и сразу поднимите пятку левой.
• Чередуйте пятки 15-20 раз.

Фишка: несмотря на кажущуюся лёгкость, это упражнение отлично "прожигает" икры и развивает статическую выносливость.

Важно помнить

• Не перегружайте икры. Это небольшая группа мышц, которая быстро устает. Одного-двух подходов достаточно.
• Регулярность важнее интенсивности. Тренировать икры можно 2-3 раза в неделю.
• Комбинируйте. Добавляйте упражнения на икры к основным тренировкам, но не забывайте и про сложные движения (например, приседания), где они тоже участвуют.
  
  

Что ещё стоит знать об икрах

• Камбаловидная мышца, одна из составляющих икры, активнее всего работает в положении сидя.
• Мышцы икр имеют высокую плотность медленных волокон, что делает их выносливыми — но сложными для роста объема.
• У бегунов и балерин икры особенно развиты, потому что они работают с ними в высоком объеме — но почти всегда в естественных движениях.

Так что если хотите крепкие, выносливые и симметричные икры — не пренебрегайте короткой, но эффективной тренировкой.