Одной ногой к сильным ягодицам: упражнение, которое меняет фигуру и рушит стереотипы о приседах

Кто бы мог подумать, что всего одно движение может прокачать и ягодицы, и квадрицепсы, и при этом серьёзно бросить вызов балансу тела? Болгарский сплит-присед — именно такое упражнение. Это не просто вариация приседа, а мощный способ развить силу, устойчивость и контроль, работая в одностороннем режиме — одной ногой.

На первый взгляд движение похоже на обычный присед: вы сгибаете колено, отводите таз назад и опускаетесь вниз. Но есть нюанс: одна нога при этом остаётся на возвышении — например, на скамье. И это полностью меняет механику.

Почему односторонние упражнения так важны?

Мы редко передвигаемся, стоя на двух ногах одновременно. Ходим, поднимаемся по лестнице, перешагиваем препятствия — всё это требует устойчивости на одной ноге. Болгарский сплит-присед развивает как раз эту способность. "В жизни наш вес никогда не распределяется строго поровну между двумя сторонами тела, — объясняет сертифицированный тренер и автор книги Big & Bold Морит Саммерс. — Поэтому так важно тренировать каждую ногу отдельно".

Развитие силы в одной ноге повышает не только устойчивость, но и снижает риск травм. Например, вы сможете быстро и уверенно шагнуть на высокий бордюр, не потеряв равновесие.

Что даёт болгарский сплит-присед?

Главные мишени — ягодицы и квадрицепсы. Но в дело активно включаются и подколенные сухожилия, приводящие мышцы бедра и икры. На спуске к работе подключаются квадрицепсы, а чтобы вернуться в исходное положение, активизируются ягодицы. Причём на самой нижней точке они проходят полную амплитуду растяжения.

Прокачанные ягодицы — это не только эстетика. Это основа для простых повседневных движений: присесть, встать, поднять что-то тяжёлое. А в спорте — это взрывная сила для бега и прыжков, уверенная техника в становой тяге и других силовых упражнениях.

Не стоит забывать и о работе кора: балансировка требует постоянного включения мышц живота и поясницы. А если добавить вес — гантели или гирю, особенно в переднем положении (front rack), — нагрузка на корпус возрастает в разы.

Почему это упражнение так тяжело?

Во-первых, нестабильная опора. Нога сзади — на скамье, а значит, теряется опора и требуется больше контроля. Во-вторых, мышцы почти не отдыхают. Всё время сохраняется напряжение — даже в верхней точке. Это делает болгарский сплит-присед особенно трудоёмким.

Неудивительно, что начинающим его рекомендуют только после освоения более простых движений: обычных выпадов, приседов, подъёмов на платформу.

Что лучше: выпады или сплит-присед?

Однозначного ответа нет. Выпады проще в освоении и универсальнее. Болгарский сплит-присед — их усложнённая версия, требующая уже развитой силы, координации и подвижности. Морит Саммерс, советует сначала отточить технику базовых выпадов и приседов, а уже затем переходить к этой вариации.

Как часто выполнять?

Оптимально — раз в неделю, если вы уже знакомы с движением и уверенно его выполняете. Более продвинутые атлеты могут включать упражнение в программу чаще — в рамках тренировки ног или как дополнительное силовое упражнение. Частота зависит от целей: для выносливости — больше повторений с лёгким весом, для силы — меньше повторений с тяжёлым весом.

Как делать правильно?

• Встаньте спиной к скамье, левую ногу поставьте вперёд, а правую — положите на скамью (носок вниз).
• Напрягите корпус, руки можно держать у груди или опустить вдоль тела.
• Медленно опуститесь вниз, сгибая переднюю ногу до 90 градусов, задняя почти касается пола.
• Толкнитесь пяткой вперёд стоящей ноги и вернитесь в исходную позицию.
• Повторите нужное количество раз, затем смените ноги.

Как прогрессировать?

Начните с собственного веса, чтобы научиться держать равновесие. Затем можно менять высоту скамьи или расстояние до неё, добиваясь нужного акцента — больше на ягодицы или квадрицепсы. Добавление веса — следующий шаг: подберите удобные гантели, гирю или штангу в позиции front rack. Можно также экспериментировать со скоростью — делать замедленный спуск или использовать эксцентрическую фазу.

Каждая вариация добавляет новые ощущения и активирует мышцы по-новому. Например, изменение положения веса требует от тела задействовать разные участки кора и плечевого пояса.

Интересный факт: болгарский сплит-присед активно используется в тренировках профессиональных атлетов и бойцов ММА. Он помогает развить не только силу, но и взрывную мощь одной ноги — ключевой фактор в спринтах, прыжках и смене направления движения.