Как обычный мешок с песком превратился в секретное оружие для тренировок

В 70-80-е годы XX века на Олимпийских играх блистали тяжелоатлеты из Советского Союза. Болгарские спортсмены выделялись особой силой и решимостью, а их тренировки отличались от классических советских методик. Они не боялись отказаться от устаревших подходов, заменив их более эффективными упражнениями. Одно из таких — знаменитый "болгарский сплит-присед".

Но если приседания оставляют ноги в огне, то куда больший вызов способен подарить другой болгарский "инвентарь" — Bulgarian Bag.

Что такое Bulgarian Bag

В 2005 году бывший болгарский олимпиец Иван Иванов придумал спортивный снаряд в форме полумесяца. Мешок наполняется песком и выпускается в разных весах — от 5 до 23 килограммов. Изначально он создавался для борцов, но быстро завоевал популярность в фитнес-сообществе как универсальный инструмент для функциональных тренировок.

Болгарский мешок нагружает и верх, и низ тела, развивает хват, что особенно полезно при упражнениях со штангой — становой тяге или фронтальных приседах. Многие тренеры используют его даже как разогревающий элемент перед тяжелыми подходами: он активирует мышцы и подготавливает суставы к работе.

Разминка

Одним из лучших упражнений для разогрева считается "Хало". Нужно поднять мешок над головой и медленно обводить его вокруг, укрепляя плечи и корпус. Сделав несколько кругов в одну сторону, переходят на другую.

Еще одно упражнение — "Ротационный свинг". Держите мешок за ручки и описывайте перед собой широкие круги. В нижней точке слегка сгибайте колени. Такой свинг одновременно укрепляет мышцы кора и поддерживает подвижность позвоночника.

Силовые тренировки

Мешок можно использовать как аналог гирь. Для полноценных нагрузок подойдет упражнение "Свинг-снэч": ноги на ширине плеч, мешок между ними. Сделайте мах назад, а затем, включая ягодицы и бицепсы бедра, выведите снаряд вверх над головой. Движение затем возвращается в исходное положение.

Чтобы усложнить привычные упражнения, например отжимания, достаточно положить Bulgarian Bag на спину. То же самое касается и пресса: выполняя подъемы корпуса, можно удерживать мешок на груди, а в верхней точке выжимать его над головой.

Плиометрика

Прыжковые упражнения традиционно выполняются с собственным весом, но мешок способен вывести их на новый уровень. Прыжки из приседа, выпады в прыжке и другие элементы становятся заметно сложнее, если добавить к ним Bulgarian Bag. Это повышает взрывную силу и выносливость мышц.

Кардио

Для кардиотренировок болгарский мешок тоже подходит. Например, в "альпинистах" его можно удерживать руками, находясь в позиции для отжиманий. Колени поочередно тянутся к груди максимально быстро. Также снаряд удобно положить на плечи при ходьбе на беговой дорожке или степпере — простое движение превращается в полноценную тренировку.

Универсальный инструмент

Болгарский мешок стал одним из самых многофункциональных спортивных аксессуаров. С его помощью можно развивать силу, координацию, выносливость и гибкость, а также разнообразить как любительские, так и профессиональные тренировки.