Измени шаг — и проживёшь дольше: эффект, сравнимый с тренировкой

Слишком заняты для спортзала? Новое исследование показывает: 15 минут быстрой ходьбы ежедневно могут существенно снизить риск преждевременной смерти и подарить здоровье, сопоставимое с полноценными тренировками.

Что показало исследование

Учёные из Университета Вандербильта (США) в течение 16 лет наблюдали почти 85 000 человек - преимущественно из малообеспеченных слоёв и чернокожего населения.

Результаты:

• Быстрая ходьба ≥15 минут в день снижала риск ранней смерти на 20%.

• Медленная ходьба даже по 3 часа в день давала лишь 4% снижения риска.

• Эффект был особенно заметен в профилактике сердечной недостаточности, аритмии и диабета 2 типа.

"Мы уже давно знаем, что скорость ходьбы коррелирует с результатами: чем быстрее идёшь, тем выше польза", — поясняет кардиолог Эндрю Фриман.

Почему работает именно темп

Физическая активность улучшает работу сосудов, снижает уровень "плохого" холестерина и артериальное давление. А оно — один из главных факторов риска: каждые +20 единиц выше нормы удваивают вероятность сердечного приступа.

Кроме того, быстрая ходьба:

• регулирует вес и уровень сахара,

• снижает риск рака,

• укрепляет суставы,

• поддерживает иммунитет,

• улучшает сон и когнитивные функции.

Есть данные, что ежедневные прогулки снижают риск деменции и замедляют развитие болезни Альцгеймера.

Как правильно ходить

• Определите темп: правило NHS — вы можете разговаривать, но не петь.

• Следите за техникой:

  • прямая спина, расправленные плечи,

  • активный размах руками, противоположный движению ног.

• Добавьте дыхание: вдыхайте через нос, выдыхайте через рот — это помогает регулировать давление.

• Усложняйте: носите лёгкий рюкзак, ускоряйте шаг с помощью метронома, включайте интервалы.

"Ходьба — это движение всего тела. Речь идёт не только о ногах", — напоминает тренер Дана Сантас.

Главное

Даже если у вас нет времени на спортзал, короткая быстрая прогулка каждый день — мощный вклад в здоровье и долголетие. А для новичков это самый доступный и безопасный способ начать двигаться.