40 минут ходьбы — и вес начинает уходить быстрее, чем от тренажёров

Во время быстрой прогулки организм активно сжигает калории, а её эффективность напрямую зависит от скорости и веса человека. Даже привычная 40-минутная ходьба может дать заметный результат, если правильно рассчитать темп и нагрузку. Для одних людей "быстрый шаг" — это 3 мили в час, а для других — полноценная пробежка.

Сколько калорий сжигается за 40 минут

Исследования Harvard Health Publishing показывают, что показатели варьируются в зависимости от веса и скорости:
• при темпе 3,5 мили/ч человек весом 57 кг сжигает около 160 калорий, 70 кг — 198 калорий, 84 кг — 237 калорий;
• при скорости 4 мили/ч расход энергии составляет от 180 до 266 калорий;
• на темпе 4,5 мили/ч калорийность возрастает до 200-296 калорий.

Таким образом, даже без изнурительных тренировок можно тратить до 300 калорий всего за одну прогулку, если поддерживать интенсивный ритм.

Ходьба как инструмент снижения веса

Ходьба остаётся одним из самых доступных способов движения. Она не требует оборудования, подходит людям разного возраста и уровня подготовки. Кроме того, это мягкая альтернатива бегу, не создающая высокой нагрузки на суставы.

Чтобы постепенно войти в режим, специалисты Калифорнийского университета рекомендуют начинать с темпа 3-3,5 мили/ч. Первые занятия могут длиться всего 10 минут, но со временем продолжительность стоит довести до получаса.

Для тех, кто уже находится в хорошей форме, полезно увеличивать длительность до 45 минут и варьировать скорость от 3,5 до 4,5 мили/ч. А когда такая нагрузка станет привычной, можно добавить дополнительное сопротивление: подъем в горку, песчаную поверхность или утяжелители.

Как повысить эффективность

Главное правило — чем больше сопротивление, тем выше энергозатраты. Несколько способов увеличить калорийный расход:

1. Подъёмы по лестнице или прогулка по холмистой местности.

2. Ходьба в песке или по рыхлому грунту.

3. Использование жилета с утяжелением.

4. Переход на спортивную ходьбу со скоростью 5-9 миль/ч.

Такие приёмы позволяют вывести обычную прогулку на уровень полноценной тренировки.

Важные нюансы при ходьбе

Несмотря на низкую травмоопасность, важно соблюдать правильную технику. Спина должна оставаться прямой, взгляд направлен вперёд, стопа ставится сначала на пятку, затем плавно перекатывается на носок. Такая техника снижает риск повреждений и делает движение более экономичным.

Физическая активность помогает не только в похудении, но и в поддержании общего здоровья. Однако для снижения веса необходимо учитывать и питание. Как подчёркивают специалисты Harvard Health Publishing, потеря одного фунта жира возможна при дефиците в 3500 калорий. Это значит, что для похудения на килограмм в неделю требуется сокращать рацион или увеличивать расход энергии на 500 калорий в день.

Правильный подход к образу жизни

Чтобы ходьба действительно приносила результаты, стоит сочетать её с другими привычками:
• сбалансированным питанием, включающим овощи, цельные злаки и нежирный белок;
• достаточным питьевым режимом;
• регулярным контролем интенсивности тренировок.

В этом случае прогулки становятся не просто способом сжечь калории, а частью долгосрочной стратегии укрепления здоровья.