Пять движений, которые заменят тренажёрный зал и удивят результатом

Можно укрепить всё тело и улучшить координацию, не прибегая к гантелям, эспандерам или турникам. Для этого подойдут необычные движения из функциональной тренировки, которые задействуют крупные группы мышц и одновременно развивают гибкость, мобильность и выносливость.

Эти упражнения выполняются в удобной одежде, без обуви, чтобы стопа лучше чувствовала пол. Они не только прорабатывают мышцы, но и возвращают телу лёгкость и естественность движений.

Как построить тренировку

Суть комплекса проста: каждое упражнение длится 30 секунд, затем до конца минуты идёт отдых. После этого начинается следующее движение. В конце раунда отдыхайте минуту и снова возвращайтесь к первому пункту. В идеале выполнить три круга.

Упражнения пошагово

1. Выпад с поворотом

Начните с приседа, руки сложите перед грудью. Сделайте шаг левой ногой назад и накрест, так чтобы колено ушло за правую ногу. В этом положении корпус разворачивается влево, а вы остаетесь низко, не выпрямляясь.

Далее сделайте выпад назад правой ногой и также выполните поворот. Затем повторите движение в обратном направлении: шаг правой ногой и разворот, потом левой. Всё время оставайтесь в приседе, держа спину прямой.

2. Вынос ноги с разворотом

Встаньте в "медвежью" планку — колени немного над полом, упор на ладони и стопы. Поддерживая баланс на правой руке и левой стопе, развернитесь и выпрямите правую ногу в сторону.

Затем, сменив опору на левую ладонь и правую стопу, перевернитесь животом вверх. Поднимите противоположную руку и ногу, удерживая равновесие. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Движение похоже на плавный "перекат" вокруг своей оси.

3. "Медвежья" планка с выпадом

Из позиции планки на четвереньках с приподнятыми коленями поднимите таз, выпрямите ноги и коснитесь локтями пола. Затем вернитесь обратно и шагните левой стопой вперёд, поставив её рядом с рукой. Поднимитесь, сложив ладони у груди.

Опуститесь, снова выйдите в планку и повторите с правой ноги. Упражнение отлично раскрывает тазобедренные суставы и одновременно включает пресс.

4. Переход из "лодочки" в "стол"

Лягте на спину, вытяните руки и ноги, немного приподняв их. Это положение "лодочки". Из него садитесь, сгибая правую ногу, и поставьте ладонь за корпус. Оттолкнувшись, приподнимите таз, выведите левую ногу вверх и коснитесь её рукой.

После этого поменяйте ноги и руки местами, снова дотрагиваясь рукой до стопы. Затем вернитесь в "лодочку". Каждое повторение выполняйте с чередованием сторон.

5. Из планки в присед

Начните с "медвежьей" планки. Поочерёдно выпрямляйте противоположные руку и ногу, сохраняя ровный корпус. Затем вернитесь в исходное положение и прыжком подставьте ноги к рукам, выходя в глубокий присед.

Из приседа опустите колени, выпрямитесь в тазобедренных суставах и снова сложите руки перед грудью. Затем плавно вернитесь в присед, после чего в планку. Повторяйте, удерживая ритм.

Плюсы и минусы