Упражнение, способное превратить простую тренировку в испытание на выносливость

Что может быть проще приседаний? Этот базовый элемент движения знаком нам с детства: малыши легко и естественно садятся на корточки, чтобы поднять игрушку. Но если вы месяцами выполняете только классические приседания, ваш прогресс может замедлиться. Организм привыкает к однообразию, и мышцы перестают получать полноценный стимул для роста и развития.

Почему стоит менять подход

Добавление отягощений действительно помогает укрепить тело, но тренироваться с весами есть возможность не у всех. Иногда нет абонемента в зал, а порой просто не хватает места дома или бюджета на спортивный инвентарь. Хорошая новость в том, что даже собственный вес тела может стать мощным инструментом. Главное — правильно выбрать вариации упражнения.

Специалисты студии Fhitting Room предлагают три варианта приседаний с собственным весом. Они расположены по возрастанию сложности: от относительно лёгких до продвинутых. Первые два дополнительно прокачивают выносливость и кардиосистему, а третий — настоящий вызов для равновесия и контроля над телом.

Три варианта для новых ощущений

1. Прыжковые приседания

Подходят для среднего уровня подготовки. Ноги на ширине бёдер, носки слегка развёрнуты. Присядьте, отводя руки назад, затем мощно выталкивайтесь вверх, помогая себе руками. Мягко приземляйтесь, сгибая колени, и сразу переходите к следующему повтору.

2. Прыжковые приседания с разворотом на 180°

Это усложнённая версия, которая развивает координацию и силу. Техника похожа на предыдущую, но при прыжке нужно повернуться через плечо и приземлиться лицом в противоположную сторону. Следующий прыжок выполняется в другую сторону.

3. "Пистолетик"

Упражнение для продвинутых. Из положения стоя перенесите вес на одну ногу, вторую вытяните вперёд. Руки держите на уровне груди для баланса. Медленно приседайте, удерживая корпус прямо, и старайтесь опуститься как можно ниже, не касаясь пола. Вернитесь в исходное положение, толкаясь пяткой опорной ноги.

Интересный факт

Исследования показывают, что приседания не только развивают силу ног, но и укрепляют сердечно-сосудистую систему. А прыжковые вариации могут соперничать по интенсивности с короткой пробежкой — они сжигают калории и развивают выносливость.

Даже без гантелей и тренажёров вы можете разнообразить свои тренировки и вывести их на новый уровень. Попробуйте эти три варианта — и почувствуете, как мышцы работают по-новому, а привычные приседания больше не кажутся скучными.