Burpee или squat thrust: одно движение, которое сломает вашу тренировку

Тренировки полны загадочных названий: clean and jerk, snatch, pistol squat… даже опытные спортсмены иногда путаются, что за чем стоит. Одно из частых недоразумений — путаница между squat thrust и burpee. На первый взгляд движения похожи, но на деле это разные упражнения с разным уровнем сложности и нагрузкой.

В чём разница

И squat thrust, и burpee начинаются одинаково: вы ставите руки на пол, прыжком уводите ноги назад в упор лёжа. Но дальше пути расходятся.

• Burpee включает полный отжим от пола, возвращение ног к рукам и мощный прыжок вверх из приседа.
• Squat thrust проще: без отжимания и без прыжка. Вы просто возвращаете ноги к рукам и встаёте, как из обычного приседа.
• Именно поэтому squat thrust часто называют "облегчённой версией" burpee — нагрузка на силу и выносливость здесь заметно ниже.

Как выполнять squat thrust правильно

• Встаньте прямо, ноги на ширине бёдер, руки по бокам.
• Опустите ладони на пол перед собой.
• Прыжком уведите ноги назад в упор лёжа, удерживая корпус прямым.
• Через секунду верните ноги к рукам.
• Поднимитесь, как из приседа, упираясь стопами в пол.

Работают сразу несколько групп мышц:

Ноги: квадрицепсы, бицепсы бедра, ягодицы.
Кор: пресс, косые, глубокие стабилизаторы.
Верх тела: грудь, плечи, трицепсы — поддерживают корпус в упоре.

Преимущества squat thrust

• Не нужен инвентарь — можно тренироваться дома, на улице, в поездке.
• Отлично готовит к burpee, помогая отточить технику и развить нужные мышцы.
• Дает интенсивную нагрузку за короткое время — отличная альтернатива, если нет часа на тренировку.
• Бросает вызов выносливости: сердце бьётся чаще, мышцы горят, а чувство выполненной работы остаётся надолго.

Burpee: сложнее, но эффективнее

Классический burpee включает:

• Опускание в упор лёжа.
• Полный отжим от пола.
• Возврат в присед.
• Прыжок вверх с махом руками.

В этом варианте нагрузка на верхнюю часть тела выше, а ноги работают взрывнее — особенно при прыжке. Burpee быстро повышает частоту пульса, развивает силу, координацию и общую выносливость.

Что выбрать

• Если вы не делаете 10 качественных отжиманий подряд — начните с squat thrust.
• При проблемах с коленями избегайте прыжков — burpee может усугубить дискомфорт.
• Боль в запястьях — сигнал отказаться от обоих упражнений.

А ещё помните: любую программу можно адаптировать под себя, меняя сложность прямо во время тренировки. И пусть это будет не "или", а "и" — сочетайте оба варианта для разнообразия и прогресса.