Тренировка на пятёрку: студенты нашли способ качать всё тело в общежитии без шума и железа

Кажется, что начать заниматься спортом в колледже — проще простого. Но когда твоя "домашняя" площадь ограничена четырьмя стенами и соседями по комнате, а гантелей и тренажёров поблизости не предвидится, энтузиазм может быстро угаснуть. Однако выход есть: тренировки с собственным весом, которые не требуют никакого оборудования и не мешают окружающим.

Почему тренировки с собственным весом — идеальны для новичков

Сертифицированный персональный тренер ACE и владелица Strong With Sivan Сиван Фэган утверждает: начинать стоит именно с контроля собственного тела.

"Прежде чем добавлять внешнее сопротивление, важно научиться управлять собственным весом. Это помогает избежать травм и формирует правильную технику движений", — объясняет она.

Преимущества таких тренировок:

• Не требуют оборудования.
• Безопасны для начинающих.
• Развивают базовую силу и координацию.
• Идеальны для небольших пространств.

К тому же, благодаря разнообразным движениям ты укрепляешь всё тело — от рук до ягодиц и кора, формируя сбалансированную мышечную систему.

План тренировки: 5 упражнений, которые охватывают всё тело

Фэган разработала простую, но эффективную программу, которая займёт минимум времени, но даст максимум результата. Вот как это выглядит:

Суперсет 1

• Dead bug (6-8 повторений)

Ляг на спину, руки вытянуты вверх, ноги в положении "стол" — согнуты под 90°. Медленно выпрямляй противоположные руку и ногу, удерживая спину прижатой к полу.

• Glute bridge (15 повторений)

Из положения лёжа подними таз, напрягая ягодицы, до образования прямой линии от плеч до коленей. Задержись в верхней точке и медленно опусти.
Закончив оба упражнения, отдохни 1-2 минуты и повтори 3 круга.

Базовое упражнение

• Push-up (AMRAP — максимальное количество повторений)

Выполняется из положения планки. Сгибай руки в локтях, опускаясь грудью к полу. Сложно? Поставь руки на возвышение (например, стул) — это поможет сохранить прямую линию тела и одновременно работать над стабильностью кора.
Выполни 3 подхода, отдыхая 1-2 минуты между ними.

Суперсет 2

• I-Y-T подъемы (6-8 повторений)

Наклонись вперёд, сохраняя спину прямой. Поднимай руки: сначала вперёд (I), затем под углом (Y), затем в стороны (T). Это развивает стабильность плеч и задействует мышцы верхней части спины.

• Болгарские сплит-приседания (12 повторений на каждую ногу)

Одна нога на полу, другая — на стуле позади тебя. Опускайся в присед, следя за тем, чтобы колено передней ноги не выходило за носок. Это мощное упражнение на ягодицы и квадрицепсы.

Повтори 3 круга, отдыхая между ними по 1-2 минуты.

Как адаптировать тренировку под себя

Одна из главных фишек этой программы — гибкость. Как только ты начнёшь чувствовать, что упражнения даются легче:

• Увеличь число повторений.
• Выполняй движения медленнее, чтобы усложнить работу мышц.
• Добавь гантели или бутылки с водой для дополнительной нагрузки.

Важно соблюдать 48-часовой перерыв между тренировками, чтобы мышцы успели восстановиться. И не забывай о разминке! Даже 5 минут лёгких движений до основной части помогут телу "включиться" и снизят риск травм.

Интересный факт

Знаешь ли ты, что упражнения с собственным весом входят в тренировочные планы даже профессиональных спортсменов? Это не просто "начальная ступень", а полноценная методика развития силы, выносливости и координации. Особенно если включать их в систему с прогрессивной нагрузкой.

Полезные советы:

• Всегда разогревайся перед тренировкой — это может быть лёгкая зарядка или динамичные растяжки.
• Следи за техникой: качество важнее количества.
• Не сравнивай себя с другими — прогресс у каждого свой.
• Начинай с 2-3 тренировок в неделю, чтобы не перегружать организм.

И помни: тебе не нужен спортзал, чтобы стать сильнее. Всё, что тебе нужно — это немного пространства, удобная одежда и желание изменить себя.