Стал делать всего 4 упражнения — живот подтянулся, а спина перестала болеть

Иногда кажется, что путь к идеальному прессу лежит через ежедневные изнурительные тренировки. Но правда в том, что ваш кор не нуждается в ежедневной проработке — напротив, это может только навредить.

Почему слишком часто — это плохо

Представьте, что мышцы пресса — такие же, как и все остальные. Чтобы стать сильнее, им нужно не только напряжение, но и восстановление. После каждой тренировки в мышечных волокнах образуются микроповреждения. И именно в процессе отдыха они восстанавливаются и становятся крепче.

Об этом говорит сертифицированный персональный тренер Алиша Джамисон из нью-йоркского Bodyspace Fitness. "Если вы не даёте своему телу время на восстановление, вы не увидите прироста силы", — подчёркивает она.

Так что ежедневные тренировки пресса — не лучшая идея. Особенно если ваша цель — устойчивый прогресс, а не усталость и перетренированность.

Эффективная тренировка за 8 минут — и без оборудования

Понимая важность восстановления, Алиша разработала короткую, но насыщенную тренировку, которая укрепляет мышцы кора и занимает всего восемь минут. Её можно выполнять пару раз в неделю, и этого вполне достаточно, чтобы увидеть результат.

Главный секрет эффективности — разнообразие упражнений. В программе сочетаются:

• Динамические упражнения (движение корпуса): русские скручивания, скручивания бегуна.
• Антидвижения (удержание позиции): боковая планка с вытягиванием руки, медвежья походка.

Такой подход задействует не только прямую мышцу живота, но и глубокие мышцы (поперечную мышцу), косые, тазовое дно, диафрагму, ягодицы, мышцы спины и плечевой пояс. Это действительно комплексная тренировка для всего корпуса.

Как использовать программу

Упражнения можно делать как самостоятельную мини-тренировку — например, когда нет времени на полноценную сессию. Главное — не забыть про лёгкую разминку: подойдут, например, "великое растяжение", подъёмы таза на одной ноге и "монстр-вок" с резинкой.

Также комплекс можно включать в начало тренировки (в качестве активации) или выполнять в конце как "добивку".

По словам Джамисон:

• Новичкам хватит 1-2 раз в неделю.
• Тем, кто уже занимается регулярно, — 2-3 раза в неделю.
• Важно делать паузу 24-48 часов между тренировками одного и того же мышечного отдела.

Упражнения комплекса

Для занятий нужен только ваш вес и коврик. Каждое упражнение выполняется 30 секунд, затем 30 секунд отдыха. Всего — два круга без дополнительного отдыха между ними. Ниже — краткое описание каждого движения.

1. Боковая планка с вытягиванием руки
Исходная позиция: упор на правое предплечье, ноги вытянуты, стопы одна на другой. Левая рука тянется вверх. Затем — скрутка корпуса и вытягивание руки под телом, без опускания бёдер. Работают косые мышцы, стабилизаторы и плечи. Во втором раунде — смена стороны.

2. Скручивание бегуна
Лежа на спине, поочерёдно поднимаем одно колено к противоположному локтю, при этом корпус остаётся напряжённым. Это упражнение требует не рывка, а контролируемого подъёма — только за счёт работы пресса.

3. Медвежья походка
Начните с позиции на четвереньках, приподняв колени над полом. Передвигайтесь, перенося вес с одной диагональной пары конечностей на другую. Нужно удерживать корпус параллельным полу и не допускать прогиба. Отлично тренирует стабилизацию.

4. Русские скручивания
Сидя, согнутые ноги стоят на полу. Торс слегка отклонён назад, руки перед грудью. Медленно поворачиваем корпус вправо и влево, напрягая пресс. Главное — контроль, а не скорость.

Главное — вовлечённость мышц

Последний, но важный совет от Джамисон: эффективность упражнений зависит не от внешней сложности, а от того, насколько активно вы подключаете мышцы кора. Если вы чувствуете, что вся работа уходит в поясницу или руки — значит, надо сосредоточиться на технике и активации пресса.

Итак, если вы хотите быстро и эффективно проработать мышцы кора без оборудования — у вас есть отличный план. Две тренировки в неделю по восемь минут — и ваш корпус станет мощной и стабильной опорой для любых физических задач.