Отжимания сильнее штанги: почему простые движения работают лучше тяжёлых весов

Вас не удивит, если я скажу: чтобы стать сильнее, не обязательно поднимать штангу. Но вот что по-настоящему удивительно — ваш собственный вес может быть не менее эффективным, чем железо. Это подтверждают научные исследования: обычные приседания и отжимания способны творить с телом те же чудеса, что и тренировки с тяжёлыми весами.

Сила без железа: что говорит наука

Исследование, опубликованное в августе 2023 года в журнале ‌Scientific Reports‌, показало: женщины, ранее не занимавшиеся спортом, после шести недель тренировок с собственным весом набрали столько же мышечной массы, сколько другая группа, тренировавшаяся со штангой. А в исследовании 2018 года, опубликованном в ‌Journal of Strength and Conditioning‌, мужчины с опытом тренировок нарастили грудные мышцы от обычных отжиманий — почти в той же мере, что и их "соперники" с жимом лёжа.

Почему так работает? Всё дело в прогрессии нагрузки. Участники этих программ не просто выполняли базовые упражнения, а постепенно усложняли их — так же, как это делают спортсмены с отягощениями. Без повышения нагрузки не работает ни железо, ни собственный вес.

Что мешает большинству?

Стереотипы. Мол, настоящая сила — это там, где есть гриф и блины. На деле же ключ к развитию — это не вес в руках, а вызов телу. Если вы действительно стараетесь, мышцам всё равно, поднимаете вы гантель или отжимаетесь от пола.

Кроме того, тренировки с весом собственного тела куда более универсальны: они не требуют оборудования, не зависят от зала, и дают свободу выбора. И, кстати, сжигают немало калорий.

Новизна — вторая сила

Сертифицированный специалист по силовой и функциональной подготовке и владелец студии Never Past Your Prime Грег Пиньятаро, утверждает: чем больше разнообразных движений вы освоите, тем более функциональным и здоровым станет ваше тело. Неожиданная польза таких упражнений? Они улучшают общее самочувствие и "перезагружают" тело.

Вот его подход: забудьте про стандартные выпады и классические приседания — попробуйте что-то новое. Например, упражнения, которые развивают координацию, активируют забытые мышцы и требуют нестандартной работы тела. Это и весело, и полезно.

7 необычных упражнений: вызов телу

Пиньятаро предлагает семишаговую тренировку, которая укрепляет тело от стоп до плеч. Она помогает выйти за рамки привычного и "разбудить" те мышцы, которые в обычной жизни почти не задействуются. Каждое упражнение можно адаптировать под уровень подготовки — главное, сохранять прогрессию и быть честным с собой.

Вот несколько рекомендаций:

• Делайте упражнения медленно, концентрируясь на технике.
• Следите за ощущениями в теле — боль не показатель эффективности.
• Меняйте упражнения каждые 4-6 недель, чтобы не наступил "застой".

Сила — это про подход, а не про вес

Выбирая упражнения с собственным весом, вы получаете не только удобство, но и свободу. Главное — не останавливаться на простом. Новизна, постепенное усложнение и внимательность к собственному телу делают такие тренировки мощным инструментом для развития силы.