Секрет фигуры не в зале и не в диете: всё решает один параметр, который не меняется

Внешность человека не всегда результат изнуряющих тренировок и строгой диеты. Зачастую именно генетика определяет, насколько легко вы набираете мышечную массу или, наоборот, худеете. Учёные выделяют три основных типа телосложения: эктоморф, мезоморф и эндоморф. Каждый из них имеет свои особенности, влияющие на обмен веществ, физическую форму и реакцию организма на нагрузки.

Что такое тип телосложения

Понятие "тип телосложения" появилось в 1940-х годах благодаря американскому исследователю Уильяму Шелдону. Он предложил делить людей на три соматотипа, исходя из пропорций тела, плотности костей и особенностей метаболизма. Хотя со временем теория претерпела изменения, в фитнесе её продолжают использовать как основу для подбора программы тренировок и питания.

В чистом виде эти типы встречаются редко. Чаще человек сочетает в себе черты нескольких: например, у кого-то узкие плечи, но легко растёт мышечная масса, или наоборот — массивная кость, но быстрый обмен веществ.

Эктоморф: энергия в движении

Эктоморфы обычно отличаются высоким ростом, узкими плечами, тонкими конечностями и небольшим процентом жира. Их метаболизм работает очень быстро, что мешает набирать вес, зато делает фигуру рельефной и сухой. Пресс у эктоморфов заметен даже без диеты, но вот мышцы растут медленно.

Как тренироваться

Чтобы добиться прогресса, эктоморфам стоит ограничить количество тренировок до 3 раз в неделю, сосредоточившись на базовых упражнениях с большими весами и малым числом повторов — не более 8. После каждой сессии важно восполнять энергию быстрыми углеводами и белком — это ускоряет восстановление.

Питание для эктоморфа

Главный секрет успеха — калорийный рацион. Эктоморф должен есть чаще и больше, добавляя в меню каши, макароны, орехи, авокадо и жирную рыбу. Полезно использовать спортивное питание: протеиновые коктейли, гейнеры и аминокислоты помогут восполнить дефицит энергии и строительных веществ.

Мезоморф: прирождённый спортсмен

Мезоморфы — обладатели атлетического телосложения от природы. У них широкие плечи, узкая талия и хорошо выраженные мышцы даже без регулярных тренировок. Такой тип тела считается идеальным для спорта: мышцы откликаются на нагрузку быстро, а жир сжигается равномерно.

Как тренироваться

Мезоморфам подходят интенсивные сплит-программы: три тренировки в неделю, по 2-3 упражнения на каждую группу мышц, 4 подхода по 8-12 повторений. Если цель — набор массы, важно увеличивать рабочие веса и соблюдать режим сна и питания. При росте около 180 см оптимальная масса для начала "сушки" — 70-75 кг.

Питание и особенности

Мезоморфу нужно поддерживать баланс между белками, жирами и углеводами. Рацион должен быть разнообразным: мясо, рыба, крупы, овощи, молочные продукты. Стоит избегать избытка жиров и сладостей — у таких людей есть склонность к повышению холестерина.

Эндоморф: сила и выносливость

Эндоморфы — это люди с мощной костной структурой, короткими конечностями и склонностью к набору массы. Они нередко превосходят остальных по силовым показателям, но быстро набирают лишний жир. Замедленный метаболизм требует дисциплины в питании и регулярных аэробных нагрузок.

Тренировки для эндоморфа

Главное — активизировать обмен веществ. Эндоморфам лучше чередовать периоды силового тренинга с кардио: бег, плавание, велосипед, интервальные тренировки. Подойдут круговые схемы с минимальными паузами между подходами. Чем больше мышц задействовано, тем быстрее организм сжигает калории.

Диета и режим

Питание должно включать продукты с низким гликемическим индексом: овощи, бобовые, цельнозерновые каши, нежирное мясо. Сладости, фастфуд и алкоголь замедляют обмен веществ и мешают результату. Важно контролировать порции и принимать пищу каждые 3-4 часа.

Как определить свой тип телосложения

Один из простых способов — измерить обхват запястья. У мужчин:

• меньше 17 см — эктоморф;

• 17-20 см — мезоморф;

• больше 20 см — эндоморф.

Это значение практически не меняется с возрастом и отражает толщину костей. Также можно оценить ширину плеч, пропорции конечностей и распределение жировой ткани. Однако стоит помнить, что у большинства людей встречаются смешанные признаки.

А что если вы не вписываетесь в классификацию?

Современная наука признаёт, что соматотип — лишь условное обозначение. У одного человека верх тела может быть "эктоморфным", а низ — "эндоморфным". Кроме того, с возрастом и изменением образа жизни метаболизм и внешние параметры тоже меняются. Поэтому правильнее ориентироваться не на ярлыки, а на индивидуальные реакции организма на нагрузки и питание.

Как добиться спортивной фигуры

Независимо от генетики, каждый может развить тело, которое выглядит спортивно и здорово. Важно сочетать регулярные тренировки, полноценное питание и режим сна. А ещё - не ждать быстрых результатов. Любая физическая форма создаётся месяцами последовательной работы.

Мифы и правда о телосложении

1. Миф: Эктоморф не может накачать мышцы.
   Правда: При калорийном рационе и правильной программе силового тренинга рост возможен.

2. Миф: Эндоморф обречён на полноту.
   Правда: При активных тренировках и контроле питания эндоморфы успешно худеют и сохраняют мышцы.

3. Миф: Мезоморфам всё даётся легко.
   Правда: Без дисциплины и контроля питания даже они теряют форму.

Часто задаваемые вопросы

Как понять, что тренировки эффективны?
Через 6-8 недель регулярных занятий вы должны видеть изменения: улучшение осанки, повышение тонуса мышц, снижение жировой прослойки.

Сколько раз в неделю нужно тренироваться?
Оптимально 3-4 раза. Эктоморфам достаточно трёх, эндоморфам полезно добавить одно занятие кардио.

Можно ли изменить свой тип телосложения?
Нет, но можно скорректировать пропорции и внешний вид, работая с питанием и физической активностью.