Каждое утро делаю эти упражнения — и чувствую, как уходят лишние сантиметры: секрет новичков

Вы начинаете заниматься спортом? Не торопитесь: поспешность может сыграть злую шутку, увеличив риск травм и сведя на нет все усилия. Именно поэтому важно начинать с базовых, но продуманных тренировок, которые укрепят тело и сформируют правильную технику. Один из таких вариантов — 12-минутная программа, ориентированная на проработку всего тела. Подходит даже тем, кто последний раз делал зарядку в школе.

Простые движения, залог больших побед

Основа этой тренировки — шесть ключевых двигательных паттернов: планка, сгибание в тазобедренном суставе (hinge), ротация, жим, тяга и приседание. Именно они лежат в фундаменте большинства упражнений, от обычных приседаний до сложных станов и жимов.

Создатель тренировки, сертифицированный тренер Ашер Фриман, подчеркивает:

"Важно, чтобы вы почувствовали себя уверенно в каждом из этих движений, пусть и в простом исполнении. Это создаст прочную базу для последующего прогресса".

Что это значит на практике? Например, прежде чем переходить к становой тяге с тяжёлым грифом, стоит освоить упражнение "мостик", которое задействует те же мышцы и помогает отработать технику без риска травм.

Почему стоит начинать с малого?

Секрет эффективного старта — в понятной механике движений и правильной технике. Простые варианты упражнений помогают:

• Развить мышечную память.
• Укрепить целевые группы мышц.
• Избежать болей в спине и суставах за счёт контроля осанки.

Дополнительный плюс — разумные паузы между подходами. Фриман объясняет:

"Я хочу, чтобы у людей было время восстановиться, чтобы фокус был на силе, а не на кардио-нагрузке".

Готовы? Вот что вам понадобится

Перед началом тренировки не забудьте сделать лёгкую разминку — это поможет разогреть мышцы и избежать дискомфорта в процессе.

Для самой тренировки вам понадобятся:

• Фитнес-резинка для тяги одной рукой.
• Ступенька или скамейка для отжиманий.
• Стена для упражнения "статичный присед".
• Йога-мат (по желанию — для комфорта).
  
  

Упражнения тренировки

Каждое упражнение выполняется дважды с 30-секундным отдыхом между подходами.

1. Dead Bug
Идеальный старт для проработки корпуса. Ложитесь на спину, руки вверх, ноги согнуты под 90°. Одновременно вытягивайте противоположную руку и ногу, напрягая пресс и избегая прогиба в пояснице. Продолжайте 20-30 секунд.

2. Glute Bridge
Ложитесь, ноги согнуты, руки вдоль тела. Поднимайте таз вверх, сжимая ягодицы и напрягая пресс. Опускайтесь медленно. Делайте 10-15 повторений.

3. Ротация грудного отдела (Quadruped Thoracic Rotation)
Встаньте на четвереньки. Одну руку положите на затылок, локоть в сторону. Скручивайтесь корпусом вниз и вверх, не прогибая поясницу. 30 секунд на каждую сторону.

4. Отжимания с опорой (Elevated Push-Up)
Опирайтесь руками на скамейку, ноги вытянуты. Опускайтесь и поднимайтесь, держа корпус прямым. 10-15 повторов.

5. Статичный присед у стены (Wall Sit)
Спина плотно прижата к стене, ноги согнуты в коленях под углом 90°. Держитесь 20-30 секунд. Если чувствуете боль в коленях — поднимитесь чуть выше.

6. Тяга одной рукой с резинкой (Single-Arm Anchor Point Row)
Закрепите резинку, возьмите её одной рукой. Сгибая локоть, тяните к себе, напрягая мышцы спины. Следите, чтобы тело оставалось неподвижным. 10-15 повторов на каждую руку.

А если хочется большего?

Эти шесть упражнений — не просто набор движений. Это основа, на которую можно надстраивать всё что угодно: от HIIT-интервалов до сложных силовых комплексов.

Фриман отмечает:

"С каждым паттерном можно работать на высоком уровне — делать его сложнее, добавлять технику, инвентарь, вес. Но только после того, как вы освоите базу".

Интересные факты

По данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), упражнения на основе функциональных движений повышают моторику и снижают риск падений у пожилых.
Осознанное выполнение даже простых упражнений активирует нейромышечную связь — ваш мозг и мышцы учатся работать как команда.
Статичные позы (вроде wall sit) тренируют выносливость мышц не хуже, чем динамика, особенно у новичков.