Программа Полюби бег — на этом этапе она раскрывает свой скрытый смысл

Что на самом деле помогает начать бегать — и не бросить через неделю?

Больше месяца вы уже в пути — звучит гордо, не правда ли? Добро пожаловать на четвёртую неделю программы "Полюби бег" от SELF. Сейчас вы не просто проходите очередные тренировки, а по-настоящему становитесь бегуном. Да-да, это уже не просто прогулки: к этому моменту вы пробегаете по 2,5 минуты подряд. Но самое интересное начинается не в ногах — а в голове.

Почему вы вообще решили бегать?
Иногда рутина начинает тяготить. Усталость, монотонность — и мотивация сдувается. В такие моменты нужно вернуться к главному вопросу: "Зачем я это делаю?" И не останавливаться на первом ответе. Спросите себя ещё: "А почему это для меня важно?"

Может, вы хотите быть в форме. Или найти новых друзей в беговом клубе. Но, если копнуть глубже, окажется, что вам просто хочется чувствовать себя живым, открытым к путешествиям, быть активным рядом с семьёй, а может — научиться заботиться о себе. Найдите этот смысл и держитесь за него в трудные дни.

Как выглядит неделя №4
Понедельник: интервалы "ходьба-бег"
Вторник: активное восстановление или отдых
Среда: силовая тренировка
Четверг: повтор интервалов "ходьба-бег"
Пятница: отдых и работа с мотивацией
Суббота: длительный "ходьба-бег"
Воскресенье: отдых и самоподдержка

Понедельник и Четверг: привычные, но важные интервалы
Формат:

• Разминка — 5 минут
• 4 круга: 3 минуты ходьбы + 2 минуты бега
• Заминка — 5-10 минут

Общее время: 30-35 минут

Совет: если сложно выйти на пробежку, приготовьте одежду и кроссовки с вечера. Это уберёт одну преграду между вами и тренировкой.

Вторник: активное восстановление
Если ощущаете усталость — берите полный отдых. Но если хочется подвигаться, выберите новый вид активности: йога, плавание, легкая растяжка. Обратите внимание, какие упражнения дают телу наибольшее облегчение — со временем вы соберёте "свою" библиотеку движений для быстрого восстановления.

Среда: последний раз в старом формате
Вы снова выполняете привычную силовую тренировку — в следующий раз будет уже новая! Самое время добавить вес: если вы чувствуете, что выполняете подход слишком легко, попробуйте взять гантели потяжелее. Но помните: цель — закончить с запасом в 1-3 повторения, а не выложиться на пределе.

Оборудование: гантели, скамья/ступенька, коврик

Программа:

• Каждое из первых 5 упражнений — по 8 повторов (по времени — как указано), 3 круга
• Прыжки (двойные) — 10-20 повторов, 3-4 круга
• Отдых — 2-3 минуты между кругами

Упражнения:

• Румынская становая тяга
• Присед с гантелей (goblet squat)
• Подъём на носок на одной ноге
• Жим лёжа
• Боковая планка
• Прыжки "пого"
  
  Пятница: отдых и мантры
  Сегодняшний день — не только для восстановления тела, но и для укрепления ума. Попробуйте придумать короткую фразу, которая будет мотивировать вас во время сложных тренировок. Вот несколько примеров:
• "Доверяй процессу"
• "Сильная. Уверенная. Спокойная"
• "Я справлюсь с любыми трудностями"

Найдите слова, которые действительно отзываются — и возвращайтесь к ним снова и снова.

Суббота: длинный "ходьба-бег"
Время поднять планку: на этот раз вас ждёт 40-45 минут активности. Интервалы чуть изменились — теперь бег длится по 2,5 минуты. Не забудьте: в конце предусмотрен дополнительный отрезок ходьбы, чтобы организм успел мягко перейти в заминку.

Программа:

• Разминка — 5 минут
• 5 кругов: 3 минуты ходьбы + 2,5 минуты бега
• Переходная ходьба — 2,5 минуты
• Заминка — 5-10 минут

Общее время: 40-45 минут

Воскресенье: месяц позади
Поздравляем — вы прошли целый месяц! Это огромный шаг. Сегодня — день отдыха и переосмысления. Запишите своё "зачем" на видном месте: на зеркале, в телефоне, на плане тренировок. Добавьте к нему мантру — и пусть она заряжает вас каждый раз, когда вы начинаете сомневаться в себе.