Бег, который не изматывает: программа, после которой ноги просят ещё

Ты прошёл восемь недель тренировок и сейчас вступаешь в девятую — последнюю перед финишной прямой. Помнишь, как всё начиналось? Вторая неделя включала почти час ходьбы и всего 15 минут бега. Сейчас ты бегаешь в три раза больше! Это уже впечатляет.

Вот почему сейчас самое время немного сбавить темп — впереди так называемая "cutback week". Она поможет восстановиться и подготовиться к решающему рывку. Кроме того, на этой неделе ты начнёшь третий, завершающий блок силовых тренировок.

План на неделю
Понедельник: Бег/Ходьба
Вторник: Активное восстановление (по желанию) или отдых
Среда: Силовая тренировка
Четверг: Бег/Ходьба
Пятница: Отдых
Суббота: Длинный бег/ходьба
Воскресенье: Отдых и подведение итогов

Понедельник: бег/ходьба
После прошлой насыщенной недели, сегодняшняя тренировка покажется расслабляющей. Интервалы: 2 минуты ходьбы, 3 — бега. Повтори цикл 4 раза.

Совет: Старайся держать усилие на уровне 3 из 10. Обрати внимание на свой темп — даже если это не цель программы, сравнение с первым занятием покажет, насколько ты продвинулся.

Программа:

• Разминка: 5 минут
• 4 цикла (2 мин ходьбы + 3 мин бега)
• Заминка: 5-10 минут
• Общее время: 30-35 минут
  
  Вторник: восстановление или отдых
  Можно просто отдохнуть, а можно выбрать один из четырёх восстановительных комплексов. Например, Routine 2 отлично подойдёт, если чувствуешь стянутость в бёдрах — особенно упражнение 90/90 с вытяжением вверх.

Среда: силовая тренировка
Финальный блок! Он сложнее — больше односторонних упражнений и новых вызовов: single-leg deadlift, Copenhagen plank, bird dog row. Не пугайся — ты уже готов.

Если упражнение кажется слишком сложным, возвращайся к прошлым вариантам. Главное — делать, пусть и в сокращённой версии.

Что понадобится:

• Гантели
• Лавка или степ
• Коврик
• Небольшая возвышенность для икроножных подъёмов (можно использовать книгу)

Тренировка:

8 повторений (на каждую сторону), отдых 2-3 мин, всего 3 подхода.
После 5 упражнений — прыжки на одной ноге: 10-20 раз на каждую, 3-4 круга.

Упражнения:

• Подъём на одной ноге (single-leg deadlift)
• Шаги на платформу (step-ups)
• Ряд "птица-собака" (bird dog row)
• Изометрический подъём на носки
• Планка Копенгагена
• Ассистированные прыжки на одной ноге
  
  Четверг: бег/ходьба

Тот же набор, что и в понедельник. Проверь кроссовки — вызывают ли они дискомфорт? Поработай над комфортом и амортизацией, чтобы в финале тебе ничего не мешало.

Программа:

• Разминка: 5 минут
• 4 цикла (2 мин ходьбы + 3 мин бега)
• Заминка: 5-10 минут
• Общее время: 30-35 минут
  
  Пятница: отдых

Дай телу расслабиться. Обрати внимание на качество сна. Если всё ещё не удаётся выспаться — попробуй расслабляющие вечерние ритуалы: безалкогольный коктейль, маска для лица и аромаспрай на подушку могут творить чудеса.

Суббота: длинный бег/ходьба

После 10-минутных блоков на прошлой неделе, 4 минуты бега будут казаться лёгкой прогулкой. Это отличный момент, чтобы вспомнить, как начинался путь — всего с 90 секунд бега!

Программа:

• Разминка: 5 минут
• 5 циклов (2 мин ходьбы + 4 мин бега)
• Заминка: 5-10 минут
• Общее время: 40-45 минут
  
  Воскресенье: отдых и рефлексия

Ты прошёл путь, на котором было всё - лёгкость, усталость, сомнения. Но ты каждый раз возвращался. Посмотри на свой план или приложение и порадуйся — теперь ты действительно можешь назвать себя бегуном.