Кардио, которое запускает сердце по-новому: что меняется уже после первых минут

Начать заниматься спортом бывает непросто: часто именно первые шаги решают, превратится ли тренировка в полезную привычку или закончится после пары попыток. Кардионагрузка — лучший вариант для новичков: она проста, доступна и подходит практически каждому. Главное — понимать, с чего начать и как правильно выстраивать занятия.

Основы кардиотренировок

Кардио — это любая активность, при которой сердечный ритм повышается выше обычного уровня хотя бы на 10 минут. Для новичков оптимально тренироваться 3-4 раза в неделю по 20-40 минут. Со временем стоит стремиться к нормам, рекомендованным Американскими руководствами по физической активности: от 150 минут умеренных нагрузок или 75 минут интенсивных занятий в неделю.

Сертифицированный тренер Тим Хэмптон, советует начинать с самого простого — ходьбы. Она доступна везде и не требует оборудования. В спортзале можно использовать беговую дорожку, степпер, эллиптический или гребной тренажёр. А дома подойдут активные игры с детьми, работа в саду, прыжки через скакалку, лёгкий бег или упражнения с собственным весом.

Эллиптический тренажёр: мягкий старт

Эллиптический тренажёр считается идеальным вариантом для новичков: он задействует всё тело и бережно относится к суставам. По словам эксперта по фитнесу Никки Кимброу, такой формат позволяет быстро привыкнуть к аэробным нагрузкам.

Пример 20-минутной тренировки:
• 5 минут разминки в лёгком темпе.
• 3 минуты — сопротивление 5-6, подъём 1-4.
• 2 минуты — сопротивление 6-7, выше разговорного темпа.
• 3 минуты — вернуться к сопротивлению 5-6.
• 2 минуты — снова сопротивление 6-7.
• 5 минут — снижение нагрузки до 4-5 и заминка.

Беговая дорожка: польза наклона

Ходьба по дорожке с изменением угла наклона тренирует сердце и дополнительно укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра. Продолжительность зависит от максимального наклона: от 24 до 40 минут.

Совет Кимброу: двигать руками, как при беге, не держась за поручни. Это повышает эффективность, даже если приходится снизить скорость. Начинать стоит с 10-минутной разминки, затем постепенно увеличивать наклон до комфортного максимума (от 7 до 15), после чего так же постепенно возвращаться к нулю. Завершать тренировку лучше лёгкой ходьбой и растяжкой.

Домашний вариант: круговая тренировка

Если спортзал недоступен, полноценное кардио можно организовать дома. Кимброу предлагает простой комплекс:
• прыжки "джампинг джек";
• приседания;
• степ-аут берпи;
• отжимания.

Каждое упражнение выполняется по 8 раз. После двух кругов — минута отдыха, после трёх — две минуты. В финале — четыре круга и заминка.

Советы для новичков

1. Выбирайте упражнения по силам и постепенно повышайте нагрузку.

2. Пейте достаточно воды — до 3 литров в день.

3. Планируйте тренировки через день, чтобы тело успевало восстанавливаться.

4. Используйте пульсометр: контроль сердечного ритма помогает безопасно прогрессировать.

"Если начать с лёгкой нагрузки и наращивать её постепенно, риск травм и перетренированности минимален", — отметил тренер Тим Хэмптон.

Совмещение с силовыми тренировками

Кардио — лишь часть полноценной программы. Чтобы укрепить мышцы и ускорить обмен веществ, необходимо включать силовые упражнения. При трёх-четырёх тренировках в неделю удобно делить время пополам: 30 минут кардио и 30 минут силовых. Если занятий больше, можно чередовать их по дням.

Когда времени мало, помогает интервальный формат: короткие кардиовставки между силовыми подходами. Например, 12 приседаний, затем 30 секунд прыжков со скакалкой. Такой подход развивает выносливость и делает тренировки разнообразнее.