Почему одни бегуны летают, а другие мучаются? Разгадка проще, чем кажется
Вы знали, что бегать быстрее и дольше можно… в тренажёрном зале? Да, регулярные пробежки делают вас выносливее, но это лишь часть успеха. Силовые тренировки — ключевой элемент, который снижает риск травм, улучшает результаты и делает бег по-настоящему приятным.
Почему бегунам нужны силовые тренировки?
Неважно, новичок вы или марафонец со стажем: работа с весом полезна всем. Правда, если пробежку можно начать, просто зашнуровав кроссовки, то занятия с гантелями, гирями или штангой могут напугать. Но мы поможем разобраться!
Что такое силовая тренировка?
Силовые упражнения — это любые движения, где мышцы преодолевают сопротивление: будь то вес тела, эспандер или железо.
- Как это работает? Нагрузка создаёт микроразрывы в мышечных волокнах. Во время отдыха организм восстанавливает их, делая сильнее.
- Чем отличается от бега? Бег — это быстрые, повторяющиеся сокращения мышц (до 180 шагов в минуту). Силовая тренировка — медленные, но мощные движения с прогрессирующей нагрузкой.
Защита от травм
Бег даёт огромную нагрузку на суставы и связки. Именно поэтому у бегунов часто встречаются:
- расколотая голень,
- плантарный фасциит,
- тендинопатия ахиллова сухожилия.
Джессика Мена, физиотерапевт и тренер по бегу:
"При каждом шаге ваше тело испытывает нагрузку в 2-3 раза больше собственного веса. Чтобы выдерживать это, нужно быть сильным".
Силовые тренировки укрепляют мышцы, сухожилия и кости, улучшают осанку и снижают риск травм. Например, проработка квадрицепсов и ягодиц помогает избежать "колена бегуна".
Бег станет легче
Одна из главных причин, по которой новички бросают бег, — он кажется слишком тяжёлым. Силовые тренировки повышают экономичность бега - способность эффективно использовать кислород.
Аманда Кац:
"Чем лучше ваша экономичность, тем меньше энергии вы тратите. Это позволяет бежать быстрее или чувствовать себя комфортнее в том же темпе".
Кроме того, сильные мышцы лучше справляются с усталостью, а увеличение мышечной массы даёт больше мощности для толчка.
Польза для здоровья
Силовые тренировки:
- облегчают повседневные задачи (например, подъём тяжестей),
- сохраняют подвижность с возрастом,
- снижают риск остеопороза и сердечных заболеваний.
Тэмми Уайт, тренер по бегу:
"Чтобы оставаться здоровым, важно поддерживать мышечную массу. Силовые тренировки — единственный способ замедлить её потерю после 30 лет".
Лучшие упражнения для бегунов
- Базовые движения: приседания, становая тяга, выпады.
- Упражнения на одну ногу (бег — это серия прыжков с ноги на ногу).
- Проработка слабых зон: бёдра, икры, кор.
- Боковые движения (например, боковые выпады) для устойчивости.
- Плиометрика (прыжки) для развития взрывной силы.
Важно: Силовая тренировка не должна имитировать бег. Её цель — укрепить мышцы, а не повысить выносливость.
Как совмещать с бегом?
- Новички: 1-2 силовые тренировки в неделю.
- Опытные бегуны: занимайтесь в день интервалов или после них.
- Приоритеты: если бег для вас важнее, делайте его перед силовой.
Джессика Мена:
"Силовые тренировки — не отдельная часть подготовки, а её обязательный элемент".
Подписывайтесь на NewsInfo.Ru
