Штанга в руках, время против тебя: почему эта схема затягивает всех

Каждая минута превращается в испытание: количество мощных подъемов на грудь растет с каждым подходом. Первая минута — один подъем, вторая — два, третья — три. И так далее, пока не наступит момент, когда выполнить все повторения в рамках 60 секунд уже невозможно.

Такой формат тренировки заставляет работать не только мышцы, но и психику. В начале отдых кажется бесконечным, но очень быстро он исчезает.

Основной вариант

Каждую минуту до отказа:

• 1 мощная уборка
• 2 мощных уборки
• 3 мощных уборки
• … и так далее

Продолжайте, пока не перестанете успевать за минуту.

• Женщины: 115 фунтов
• Мужчины: 165 фунтов

В комментариях традиционно оставляют общее количество завершённых подъемов.

Масштабирование нагрузки

Не каждый спортсмен готов взять сразу базовый вес. В таком случае:

• уменьшите нагрузку на штанге;
• вместо подъема с пола используйте вариант с виса или замените на подъем гантелей;
• при травмах и ограничениях подойдут сумо-тяга с высокой тягой или махи гирей.

Промежуточный вариант

Формат тот же — каждую минуту прибавляется один подъем.

• Женщины: 75 фунтов
• Мужчины: 115 фунтов

Вариант для новичков

Схема аналогична: 1, 2, 3 и так далее. Но тренировка завершается либо в момент, когда не получается уложиться в минуту, либо через 10 минут.

• Женщины: 35 фунтов
• Мужчины: 45 фунтов

Советы тренера

Чтобы движение было максимально эффективным:

• поднимайте штангу за счет мощного разгибания бедер;
• фиксируйте тело и быстро перебрасывайте локти вокруг грифа, чтобы занять позицию приема.