Главная ошибка при тренировке груди, из-за которой мышцы не растут

Когда речь заходит о развитии груди, многие уверены: без тренажёров никак. Но это не совсем так. Обычный гриф штанги способен дать ту самую изоляцию и нагрузку, которая помогает построить сильную и объёмную грудь. Тренер Beachbody Джоэл Фриман, автор программы LIIFT4, утверждает:

"Штанга позволяет точечно воздействовать на мышцы груди с использованием больших весов. Но самое главное — правильный хват и техника выполнения".

Секрет — в технике

Прежде чем хвататься за отягощения, Фриман рекомендует освоить движение с пустым грифом или даже с лёгкой ПВХ-трубой. Это помогает прочувствовать, какие мышцы включаются, и поставить движение на автомат. Основное правило — руки должны быть на уровне плеч или чуть шире, а локти — идти по одной линии с предплечьями, не "разъезжаясь" в стороны.

"Цель движения всегда — середина груди, а не шея и не плечи. Как только локти опускаются ниже корпуса, риск травмы плеч растёт", — отмечает тренер.

Четыре упражнения для груди со штангой

Жим на наклонной скамье

• Угол скамьи — около 45 градусов.
• Руки на ширине плеч, лопатки сведены и прижаты к скамье.
• Опускайте штангу к середине груди, слегка касаясь, но не кладя её на тело.
• Контролируйте движение вверх и вниз.

"Это движение акцентировано на верхнюю часть груди и помогает создать более полный рельеф", — поясняет Фриман.

Жим на скамье с отрицательным наклоном

• Ноги фиксируются под валиками, чтобы не скользить.
• Штанга опускается к нижней части груди.
• Работайте медленно и начинайте с минимального веса, чтобы не перегрузить плечи.

"Такой жим формирует нижнюю часть груди, придавая ей более выраженный контур", — говорит Фриман.

Пуловер со штангой на согнутых руках

• Лягте на прямую скамью, согните руки в локтях под углом 90 градусов.
• Поднимайте штангу от головы к центру груди, сохраняя локти близко к корпусу.
• Это упражнение требует аккуратности — лучше начинать с пустого грифа или даже с палки.

Флай с штангой в стойке landmine

• Один конец штанги закреплён на полу, другой вы держите.
• Опускайте её в сторону прямой рукой и возвращайте к центру груди.
• Отлично прокачивает грудь и работает на контроль движения.

Почему стоит включить штангу в тренировку

Интересный факт: исследования показывают, что базовые жимы со штангой активируют грудные мышцы на 20-25% сильнее, чем аналогичные упражнения в тренажёре. Кроме того, свободный вес развивает не только силу, но и координацию, потому что тело вынуждено стабилизировать движение.

Так что если ваша цель — мощная и объёмная грудь без зависимости от тренажёрного зала, достаточно лишь одной штанги и грамотной техники.