Неочевидные ошибки в приседаниях, которые могут разрушить вашу спину — как их избежать

Приседания со штангой на спине — одно из самых мощных упражнений для всего тела, активирующее свыше 250 мышц одним движением. Это базовое многосуставное упражнение обязано присутствовать в программе тренировок каждого — от любителей бодибилдинга до профессиональных спортсменов и пауэрлифтеров.

Важность приседаний для разных дисциплин

Для пауэрлифтеров приседание — часть "большой тройки" вместе с жимом лёжа и становой тягой, основа силового триатлона. Спортсмены, стремящиеся к взрывной силе и скорости, оценивают эффективность именно через динамические варианты приседаний. Бодибилдерам же приседания дают универсальную нагрузку на нижнюю часть тела и мышцы корпуса, помогая формировать гармоничный рельеф.

Основная нагрузка ложится на квадрицепсы, но важна и работа ягодичных мышц, задней поверхности бедра, а также мышц спины и корпуса. Даже плечи и руки частично задействованы для стабилизации.

Разнообразие вариантов приседаний

Не всем подходят классические приседания со штангой — у некоторых они могут вызывать дискомфорт или даже боль. Чтобы решить эту проблему, созданы альтернативные варианты:

• Приседания с собственным весом
• Приседания с кубком (Goblet squat)
• Сквоты с наземной миной
• Фронтальные приседания
• Приседания с гантелями
• Гакк-приседания в тренажёре
• Приседания в машине Смита

Кроме того, можно менять постановку ног, чтобы смещать нагрузку между квадрицепсами и бицепсами бедра. Например, обувь с высокой пяткой или подложенные под пятки пластины усиливают акцент на квадрицепсы, а при постановке стопы на всю поверхность — больше включаются мышцы задней поверхности бедра.

Главное — выбрать тот вариант и позицию ног, которые безопасны и эффективны именно для вас.

Как правильно выполнять приседания со штангой на спине

• Подготовка: установите штангу на стойке чуть ниже уровня плеч и нагружайте необходимым весом.
• Стартовая позиция: встаньте под перекладину, расставьте ноги примерно на ширине плеч. Гриф должен опираться на верхнюю часть спины, а не на шею — при необходимости используйте подкладку.
• Хват: возьмитесь за штангу широким хватом, чтобы обеспечить стабильность.
• Снятие веса: согните колени, выпрямите спину и снимите штангу со стойки, делая небольшой шаг назад.
• Опускание вниз: смотрите вперед, не наклоняйтесь вперёд, ягодицы должны уходить назад и вниз. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.
• Подъем: поднимайтесь, отталкиваясь пятками, не разгибая колени резко.

Ошибки, которых стоит избегать

Правильная техника — залог безопасности и эффективности приседаний. Если вы чувствуете боль в пояснице, это сигнал к тому, что техника требует доработки или мышцы кора недостаточно крепки.

Основные ошибки:

• Скругленная поясница: спина должна оставаться ровной. Добиться этого помогут поднятая грудь, сведённые лопатки и напряжённый корпус.
• Отталкивание подушечками стоп: вес нужно переносить на пятки, чтобы минимизировать нагрузку на суставы.
• Сильный наклон вперёд: бедра и плечи должны двигаться синхронно. Медленные контролируемые движения помогают исправить проблему.
• Колени слишком далеко вперед: бедра опускаются вниз, а не вперёд; колени не должны выходить за носки.
• Недостаточная глубина приседания: чтобы получить максимальный эффект, нужно опускаться до параллели бедер с полом.
• Неправильное направление коленей: колени не должны смещаться внутрь или наружу, чтобы не травмировать суставы.
• Взгляд вниз: взгляд строго вперед — это помогает сохранить спину прямой.