Ноги крепнут, баланс возвращается, а боль уходит — но есть одна тонкость

Вы замечали, как кто-то идёт задом на беговой дорожке в зале? Сначала это кажется странным. Потом — забавным. А если понаблюдать дольше, закрадывается мысль: может, в этом что-то есть?

Так и началась моя маленькая одиссея. После пары таких наблюдений в спортзале я не выдержала и отправилась в интернет в поисках ответов. Оказалось, что это не просто случайность, а целый тренд — особенно на TikTok. Люди утверждают, что ходьба задом помогает при боли в коленях, улучшает равновесие и даже укрепляет заднюю поверхность бедра. Но стоит ли верить словам блогеров, если ты не фитнес-профи?

Чтобы разобраться, я обратилась к специалистам: физиотерапевтам Спенсеру Эгнью (основатель Peak Endurance Performance and Physical Therapy, Висконсин) и Николь Хаас (основатель Boulder Physiolab, Колорадо). Они помогли отделить вымыслы от реальных преимуществ.

Колени: главная цель задней ходьбы?

Большинство слухов о пользе ходьбы задом касаются здоровья коленей. Якобы она укрепляет мышцы вокруг сустава, которые в обычной жизни получают мало нагрузки. В теории это повышает устойчивость и снижает риск травм. А ещё говорят, что это помогает при боли в спине и улучшает общую физическую форму.

По словам доктора Хаас, есть доля истины: действительно, при задней ходьбе активизируются квадрицепсы — крупные мышцы передней поверхности бедра, отвечающие за разгибание колена. Но, чтобы получить эффект, важно сознательно выпрямлять ноги при каждом шаге. Увы, многие инстинктивно избегают этого движения, если сустав болит, говорит доктор Эгнью.

Интересно, что людям с уже существующей болью в коленях такая ходьба может казаться комфортнее обычной. Исследование 2019 года показало, что при движении назад на колено оказывается меньшее давление, чем при обычной ходьбе. Это может объяснить снижение боли у некоторых.

"Смена векторных нагрузок даёт телу возможность двигаться без обострений и боли”, — объясняет доктор Эгнью.

Исследования и результаты

Результатов немного, но они есть. В 2013 году было проведено исследование среди людей с остеоартритом колена: совместив обычное лечение с тренировками задней ходьбы, участники показали снижение боли и улучшение функций.

Однако, если вы просто хотите избежать проблем с коленями, эксперты советуют классические методы профилактики: силовые упражнения, растяжка, стабилизация — всё то, что давно доказало свою эффективность.

"Ходьба задом — интересный способ, но не универсальное решение”, — подчёркивает доктор Эгнью.

А как насчёт спины, баланса и задней поверхности бедра?

Задняя ходьба не ограничивается только коленями. Согласно небольшому исследованию 2020 года, она помогает при болях в спине: задействуются мышцы-стабилизаторы позвоночника, которые обычно недополучают нагрузку. Правда, тесты проводились в воде, и это немного искажает данные.

А вот про "суперсильные бицепсы бедра" — это скорее миф. Конечно, при шаге назад вы тянете ногу и работаете задней поверхностью бедра. Но полноценная силовая тренировка (становая тяга, наклоны с весом) даст намного больше. Тоже касается и общего улучшения физической формы: для этого эффективнее стандартные упражнения.

Зато один бонус у этой техники всё-таки есть.

"Это новая схема движения, которая активирует мозг и улучшает проприоцепцию — ощущение положения тела в пространстве", — говорит доктор Эгнью.

То есть тренируется баланс и координация. Особенно это полезно для людей с рассеянным склерозом — как показало исследование 2023 года. Но и для здоровых это может быть способом прокачать ощущение равновесия.

Как начать и не навернуться?

Да, риск упасть — реален. Ведь мы почти никогда не ходим спиной вперёд. Поэтому:

• Начинайте с самой медленной скорости — в два раза медленнее обычной.
• Используйте страховочный трос беговой дорожки.
• Держитесь за поручни.
• Не ускоряйтесь без необходимости — здесь не главное кардио, а стабильность.

Техника важна: ставьте сначала носок, затем перекатывайтесь на всю стопу и заканчивайте пяткой. Это поможет активировать нужные мышцы.

Доктор Эгнью рекомендует 5-10 минут в качестве разминки или заминки. Если чувствуете усталость, сбой координации или напряжение в теле — остановитесь.

И главное — не воспринимайте это как замену полноценному лечению боли в коленях. Лучше обратиться к физиотерапевту, даже если боль едва началась. Раннее вмешательство — залог быстрого восстановления.

Подводим итоги: стоит ли включать заднюю ходьбу в тренировку?

Да, если хотите разнообразить тренировки и поработать над равновесием. Это не волшебная таблетка, но — интересный и необычный способ дать телу новый импульс. Главное — понимать, для чего вы это делаете, и не ждать чудес.