Домашняя тренировка, от которой не спрячутся мышцы кора

Устали от бесконечных приседаний, выпадов и планок? У тренеров Трейси Карлински и Люси Секстон, создательниц программы Bonded by the Burn, есть альтернатива: всего 20 минут динамичной тренировки, которая проработает ноги и пресс и заставит сердце биться быстрее.

Эта программа построена на сочетании взрывных плиометрических движений и контролируемых упражнений на пресс. Такой формат позволяет не останавливаться ни на секунду: пока ноги работают в силовой нагрузке, мышцы кора получают активное восстановление.

Что понадобится

Для выполнения комплекса достаточно мини-резинки и скользящих дисков. Если под рукой их нет, замените обычными бумажными тарелками, полотенцем или даже листом бумаги — при тренировке на паркете эффект будет тем же. А при желании можно выполнять все упражнения только с собственным весом — нагрузка всё равно будет ощутимой.

Разминка для пресса

Первое упражнение — Gliding Mountain Climber. Исходное положение — планка, ноги стоят на скользящих дисках. Поочередно подтягивайте колени к груди, удерживая плечи над запястьями и корпус ровным. Работайте 30 секунд, постепенно ускоряясь.

Следом идёт Squat With Oblique Twist. Сделайте присед, затем поднимите правое колено и соедините его с левым локтем, выполняя скручивание корпуса. Работайте только на одну сторону в течение получаса минуты.

После этого выполняется усложнённый вариант — Jump Squat With Oblique Twist and Heel Click. Прыжковый присед с одновременным поворотом корпуса и соединением стоп в воздухе. Если нагрузка слишком высока, можно заменить на более мягкий вариант с мини-прыжком и разворотом корпуса без щелчка пятками.

Основной блок для ног

С этого момента упражнения выполняются сначала на правую сторону, затем зеркально — на левую.

• Chair Lunge With Band - болгарский выпад с упором задней ноги на стул и резинкой. Медленно опускайтесь вниз и возвращайтесь вверх, сохраняя баланс и натяжение ленты. Длительность — 2 минуты.
• Banded Reverse Lunge - обратный выпад с резинкой. Удерживайте нагрузку на передней ноге, выполняйте пульсирующие движения в течение 30 секунд.
• Banded Split Jump - выпрыгивания из позиции выпада. Если нужен щадящий вариант, выполняйте без прыжка, удерживая позицию.
• Banded Crossover Lunge - перекрёстный выпад с резинкой, задняя нога уходит диагонально за переднюю. Пульсируйте 30 секунд, держа нагрузку на рабочей ноге.

Упражнения на пресс

После серии выпадов — снова блок для кора:

• Criss-Cross Pike - из положения планки на дисках медленно подтягивайте таз вверх, скручивая корпус. Длительность — 1 минута.
• Side Plank Bear - боковая планка с подтягиванием коленей к корпусу, работа 1 минута.
• Forearm Side Plank With Knee Drive - боковая планка на предплечье с подъёмом колена и скручиванием корпуса. Работать 30 секунд.
• Oblique V-Up - подъём корпуса и ног с опорой на руку. Время — 1 минута.
• Oblique V-Up Crunch - сокращённая версия: сидя на ягодицах, скручивайтесь, подводя колени к корпусу. Работать 30 секунд.
• Fast-Paced Running Man - ускоренный "альпинист" на дисках: чередуйте ноги максимально быстро в течение 45 секунд.

Затем всё повторяется на левую сторону, начиная с болгарских выпадов.

Комплекс сочетает высокоинтенсивные прыжковые элементы и статико-динамическую работу на пресс, что делает его эффективным для жиросжигания и укрепления мышц. За 20 минут тренировка способна заменить полноценное занятие в зале, а выполнять её можно дома без специального оборудования.