Жир на животе уходит не там, где вы думаете: ошибка миллионов на тренировках

Хотите накачать пресс и убрать живот с помощью скручиваний и подъёмов корпуса? Плохая новость — точечно сжечь жир на животе не получится. И никакие сотни скручиваний в день не "сотрут" лишние сантиметры только в этой зоне. Но есть и хорошая новость: упражнения на пресс всё же важны, и их роль в тренировках намного шире, чем просто эстетика.

Почему пресс — это не только про внешний вид

Исследования, опубликованные в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Manipulative and Physiological Therapeutics, показали: даже при регулярных упражнениях на пресс участники теряли жир так же, как и те, кто ограничивался только диетой. Но при этом у них значительно выросла выносливость мышц кора.

Сильный пресс помогает держать баланс, улучшает спортивные результаты и снижает риск травм. По данным Международной ассоциации спортивных наук (ISSA), при подъёмах корпуса работают:

• прямая мышца живота (от рёбер до лобковой кости),
• поперечная мышца живота (нижняя часть пресса),
• наружные и внутренние косые мышцы (по бокам талии),
• а также сгибатели бедра и мышцы нижней части спины.

Почему жир уходит только комплексно

Секрет сжигания жира прост и одновременно сложен: нужен дефицит калорий — тратить больше энергии, чем потребляешь. Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) считают безопасным снижением веса 0,5-1 кг в неделю, что соответствует дефициту 500-1000 ккал в день.

Достичь этого можно двумя путями: уменьшить калорийность питания и увеличить физическую активность. Исследования Национального регистра контроля веса в США показывают: большинство людей, успешно похудевших и удерживающих вес, совмещали диету и регулярные тренировки.

Какие тренировки эффективнее

Кардио остаётся лидером по сжиганию калорий: бег, плавание, танцы, велосипед, теннис, аэробика, ходьба, гребля, хайкинг или даже сапбординг. Например, час бега у человека весом 70 кг сжигает около 596 ккал, а час подъёмов корпуса — лишь 325 ккал.

Тем не менее пресс всё равно стоит тренировать — он формирует сильный кор, что помогает и в кардио, и в силовых упражнениях. Плюс, разнообразие в тренировках — ключ к долгосрочной мотивации.

Важный нюанс

Скорость и результат снижения веса зависят не только от калорий. Генетика, гормоны, уровень стресса, качество сна и здоровье ЖКТ играют не меньшую роль. Поэтому любые кардинальные изменения в тренировках или питании лучше обсудить с врачом.

Если подъёмы корпуса даются тяжело или вызывают боль в шее, попробуйте альтернативы: скручивания, планки, "альпинисты" или даже простое медленное поднятие коленей стоя.