Армия жжения: что скрывается за программой в 200 движений с гантелями

Тренировки рук нередко кажутся однообразными: бесконечные отжимания, жимы и подъёмы на бицепс. Но если сложить все повторения, которые вы выполняете за одно занятие, цифра может удивить. В этой программе, подготовленной персональным тренером и основателем Forzag Fitness на платформе NEOU Мэтью Форцальей, нагрузка рассчитана чётко: ровно 200 повторов, из которых половина работает на бицепсы, а вторая половина — на трицепсы.

По словам специалиста, всё, что понадобится для выполнения комплекса, — это пара гантелей среднего веса. Лёгкие снаряды быстро перестанут ощущаться, а слишком тяжёлые не дадут дойти до конца. Главное — правильно дозировать нагрузку: "Станет сложно очень быстро, и жжение будет нарастать!", — предупредил тренер. В итоге руки окажутся полностью "забитыми", но после восстановления результат приятно удивит.

Как построена тренировка

Программа проста по структуре, но интенсивна по ощущениям. Нужно выполнить по 10 повторов каждого упражнения, затем отдохнуть полминуты. Всего предусмотрено три круга. В финале — дополнительный акцент: ещё 10 жимов с пола узким хватом и 10 скручивающих подъёмов на бицепс.

Таким образом, нагрузка равномерно распределяется на переднюю и заднюю поверхность рук, а разные варианты подъёмов и жимов заставляют мышцы работать под непривычными углами.

Упражнения для бицепсов

1. Широкий подъём на бицепс. Гантели держатся перед бёдрами, ладони развернуты наружу под углом 45 градусов. При подъёме локти остаются прижатыми к корпусу.

2. Узкий подъём на бицепс. Снаряды соединяются внутренними краями перед собой и поднимаются к груди, оставаясь сомкнутыми. На третьем круге допускается выполнять попеременные подъёмы.

3. Молотковый подъём. Классический вариант, когда ладони во время движения обращены друг к другу.

4. Скручивающий подъём. Начало — ладони внутрь, но при подъёме кисти разворачиваются, и в верхней точке ладони смотрят на тело.

Упражнения для трицепсов

1. Жим из-за головы. Гантели поднимаются вверх, затем опускаются за голову. Важно держать локти сведёнными и контролировать амплитуду.

2. Разгибание руки в наклоне (кикбэк). Корпус наклонён, локти подняты к рёбрам. Руки выпрямляются назад, а в верхней точке нужно дополнительно напрячь трицепсы.

3. Жим с пола узким хватом. Выполняется лёжа: локти согнуты под 90 градусов, гантели над ними. Движение вверх — в сторону груди. Этот вариант хорошо нагружает внутреннюю часть трицепса.

Советы тренера

Форцалья подчёркивает: локти должны оставаться неподвижными и близко к корпусу во всех упражнениях. Если вес становится слишком тяжёлым и техника страдает, лучше взять одну гантель или облегчить нагрузку. Ключевой принцип — не количество килограммов, а чистота движения.

Правильно выполненные 200 повторов дадут рукам необходимый стимул для роста и силы. А ощущение жжения в мышцах станет показателем того, что программа работает.