Тренировка, пришедшая из армии: выдержите ли вы 10-минутный AMRAP

Когда нет времени на полноценное занятие, выручает короткий, но интенсивный комплекс. Всего 10 минут в формате AMRAP (as many rounds as possible — "максимум раундов за время") помогут и мышцы укрепить, и сердцу дать кардио-нагрузку.

Тренер RWL Нэнси Игл уверена: даже в загруженные дни можно найти десять минут для себя.

"AMRAP — это мощный способ поднять пульс, улучшить выносливость и задействовать сразу несколько мышечных групп", — пояснила тренер Нэнси Игл.

Главное — задать таймер на 10 минут, выполнить по 12 повторов каждого упражнения подряд и повторять циклы столько раз, сколько получится до сигнала.

Комплекс из 6 движений

1. Lateral skier (боковые прыжки "лыжник")
   Прыжки из стороны в сторону с опорой на одну ногу. Отлично включают квадрицепсы, ягодицы и кардио-систему.

2. Alternating bear crawl (медвежья походка с шагами)
   Передвижение вперёд-назад на руках и ногах в упоре. Развивает силу корпуса и координацию.

3. Overhead back lunge (выпад назад с поднятыми руками)
   Выпады с руками над головой — укрепляют ноги, ягодицы и стабилизируют корпус.

4. High plank knee drive variation (вариация "колено к груди" в планке)
   Из планки поочерёдно подтягивайте колени к груди или в сторону локтя. Отличная нагрузка на пресс и плечи.

5. Sumo squat jump to narrow squat (сумо-присед с прыжком в узкий присед)
   Чередование широкой и узкой стойки с прыжком — мощный взрывной элемент для ног и ягодиц.

6. Bicycle crunch (скручивания "велосипед")
   Классика для косых мышц живота и кора.

Почему AMRAP так работает

Методика одновременно тренирует мышцы и сердце. За счёт ограничения по времени организм работает на пределе возможностей, но без необходимости считать подходы. Преимущества очевидны:

• Повышает выносливость и силу.

• Прокачивает ментальную устойчивость.

• Позволяет отслеживать прогресс — если через месяц вы сделаете больше раундов за то же время, значит, стали сильнее.

• Подходит для любого уровня: движения можно упростить или усложнить.

Плюсы и минусы

Сравнение форматов

Советы шаг за шагом

1. Разомнитесь 3-5 минут (суставная гимнастика, прыжки на месте).

2. Поставьте таймер на 10 минут.

3. Выполните по 12 повторений каждого движения.

4. Работайте в своём темпе, но без длительных пауз.

5. Запишите количество раундов — это станет вашей точкой отсчёта.

Мифы и правда

• Миф: короткая тренировка неэффективна.
  Правда: 10 минут высокой интенсивности сопоставимы с 30-минутным занятием средней нагрузки.

• Миф: AMRAP подходит только для профессионалов.
  Правда: упражнения легко адаптировать под новичков.

• Миф: без оборудования невозможно прокачать мышцы.
  Правда: упражнения с собственным весом отлично развивают силу и выносливость.

FAQ

Можно ли делать такую тренировку каждый день?
Да, если чередовать упражнения и следить за восстановлением.

Сколько раундов считается хорошим результатом?
Новички успевают 2-3 раунда, продвинутые — 4 и более.

Что делать, если тяжело удерживать темп?
Сократите количество повторов до 8-10 или увеличьте паузы между циклами.

Исторический контекст

Формат AMRAP пришёл из кроссфита в начале 2000-х и быстро стал популярным за универсальность. Сначала его использовали в армейских тренировках для проверки выносливости, а позже — в фитнесе для занятых людей, которым нужен быстрый результат.

Ошибка → Последствие → Альтернатива

• Ошибка: делать прыжки без контроля.
  Последствие: перегрузка коленей.
  Альтернатива: заменить на шаги в стороны.

• Ошибка: проваливать спину в планке.
  Последствие: боль в пояснице.
  Альтернатива: выполнять укороченную версию с колен.

• Ошибка: забывать про дыхание.
  Последствие: быстрое утомление.
  Альтернатива: выдох на усилии, вдох на расслаблении.

А что если…

Вы будете включать эту тренировку в утренний распорядок? Всего 10 минут — и вы получите заряд энергии и укрепите сердце, прежде чем сесть за работу.

Интересные факты

1. В формате AMRAP сжигается до 150 калорий за 10 минут.

2. Даже одна короткая сессия в день снижает уровень стресса и повышает концентрацию.

3. Прыжковые упражнения в комплексе развивают не только мышцы, но и плотность костей.