Живот после 55 не уходит — упражнения стоя работают лучше планок

После 55 лет область живота часто становится самой упрямой зоной: меняется гормональный фон, снижается мышечная масса, а привычная активность постепенно уменьшается. При этом классические планки и упражнения на полу не всегда подходят — они утомляют плечи, запястья и быстро теряют регулярность. Именно поэтому всё больше специалистов советуют обратить внимание на упражнения для кора в положении стоя. Об этом сообщает Eat This.

Почему стоячие упражнения эффективнее планок

Жировые отложения невозможно "убрать точечно", однако ежедневный расход калорий и объём активной мышечной массы напрямую влияют на то, как тело удерживает жир с возрастом. Стоячие упражнения задействуют больше мышц одновременно, быстрее повышают пульс и требуют активной стабилизации корпуса. Это усиливает работу глубоких мышц пресса, которые отвечают за подтянутый живот и правильное положение таза.

"Для тех, кто старше 55 лет, стабильность всегда побеждает интенсивность. Стоячие упражнения легче соблюдать, и если ежедневно тренировать корпус, оставаясь в вертикальном положении, вы сжигаете больше калорий в целом", — говорит сертифицированный персональный тренер OriGym Джеймс Брэди.

По его словам, именно такая нагрузка со временем помогает уменьшить свисающий живот без перегрузки суставов.

Упражнение 1: подъёмы коленей стоя

Это движение мягко, но эффективно активирует нижние мышцы пресса, одновременно тренируя баланс и контроль таза. Выполняется в медленном темпе, с паузой в верхней точке. Рекомендуется 2-3 подхода по 10-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение 2: стоячие скручивания с вытяжением рук

Комбинация сгибания корпуса и дыхания усиливает включение глубоких мышц кора. Во время выдоха живот словно "подтягивается" внутрь, а напряжение удерживается в нижней точке. Выполняют 2-3 подхода по 12-15 повторений.

"Не забывать дышать во время этого упражнения важно, так как дыхание помогает активировать глубокие мышцы кора, которые выравнивают область живота", — отмечает Джеймс Брэди.

Упражнение 3: стоячие косые скручивания

Повороты корпуса укрепляют косые мышцы, которые формируют талию и поддерживают осанку. Дополнительный плюс — развитие равновесия, что становится особенно важным с возрастом. Оптимально выполнять 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4: марш с паузой

В отличие от обычных подъёмов коленей, здесь добавляется удержание в верхней точке. Эта пауза усиливает стабилизацию таза и заставляет пресс работать дольше. Достаточно 2-3 подходов по 8-12 повторений на каждую ногу.

Упражнение 5: боковые наклоны стоя

Боковые наклоны укрепляют мышцы, поддерживающие позвоночник и вертикальное положение тела. Улучшение осанки само по себе делает живот визуально более плоским. Рекомендуются 2-3 подхода по 12-15 повторений на каждую сторону.

Упражнение 6: колено к противоположному плечу

Это одно из самых комплексных движений: оно объединяет вращение корпуса, работу бёдер и баланс. За счёт паузы в момент сближения локтя и колена активируются как прямые, так и косые мышцы живота. Выполняют 2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону.

Регулярное выполнение этих упражнений позволяет тренировать кор без падений на пол и лишнего напряжения. Такой формат проще встроить в повседневную рутину, а значит, он работает не за счёт разового усилия, а за счёт постоянства.