Мясо теряет статус главного строителя мышц: зелёные продукты раскрыли силу, о которой фитнес молчал

Растительная и мясная пища одинаково помогают росту мышц при тренировках — MSSE

Многие спортсмены годами уверены, что без мяса невозможно набрать мышечную массу. Новое исследование поставило под сомнение представление о "лучших" источниках белка и способах его распределения в течение дня. Учёные обнаружили, что рост мышц зависит не от вида продукта, а от его достаточного количества. Об этом сообщает журнал Medicine and Science in Sports and Exercise (MSSE).

Растительная или животная пища: что действительно влияет на рост мышц

Вопрос о том, какая диета лучше подходит для наращивания мышц, давно вызывает оживлённые споры. Многие тренеры и любители фитнеса продолжают считать, что именно белок животного происхождения обеспечивает заметное преимущество — якобы он быстрее усваивается и лучше стимулирует рост мышц. Это мнение долгое время поддерживали и некоторые исследования, в которых сравнивалась реакция организма на один прием пищи с животным и растительным белком. Но в рамках нового эксперимента учёные решили подойти к вопросу комплексно и изучить, как работает организм в условиях полноценной диеты, а не разового употребления протеина.

"Долгое время существовало убеждение, или, как вы могли бы назвать это, современная догма, о том, что животные белки лучше, особенно когда речь идёт о наращивании мышечной массы", — сказал Николас Бёрд, профессор здравоохранения и кинезиологии Иллинойсского университета.

Результаты эксперимента показали, что при одинаковом общем потреблении белка организм одинаково эффективно использует как растительные, так и животные источники для построения мышечной ткани. Эта неожиданная для многих точка стала ключевой в новом исследовании и позволила по-новому взглянуть на основы питания для спортсменов.

"Итак, наша общая гипотеза, основанная на результатах предыдущих исследований, заключалась в том, что рацион с высоким содержанием продуктов животного происхождения будет более эффективным для наращивания мышечной массы", — сказал Бёрд.

Однако данные долгосрочного наблюдения опровергли это предположение и показали, что сбалансированный рацион вегана ничуть не уступает традиционному меню, включающему мясо, яйца или молочные продукты.

Ограничения предыдущих исследований и что нового удалось выяснить

Ранее уже проводились клинические испытания, посвящённые сравнению реакций мышц у веганов и всеядных спортсменов. В одном из них добровольцы придерживались лабораторного рациона и выполняли силовые упражнения в течение десяти недель. Итог оказался неожиданным: скорость синтеза мышечного белка не различалась между группами. Однако у такого исследования были ограничения — например, участники потребляли слишком много белка: от 1,6 до 1,8 грамма на килограмм массы тела. Это значительно превышает потребности организма для максимального роста мышц.

Учёные также отметили, что растительный белок в том исследовании чаще всего поступал из добавок, что не отражает типичное питание веганов. В реальной жизни рацион растительного происхождения состоит из разнообразных продуктов, включающих бобовые, крупы, овощи, орехи и растительные альтернативы мясу. Именно такая полноценная диета и представляет интерес для анализа.

Бёрд и его коллеги решили восполнить пробелы и сосредоточились на условиях, максимально приближённых к повседневному питанию. Исследователи поставили задачу оценить влияние разнообразного меню на основе цельных продуктов, а также проверить гипотезу о важности равномерного распределения белка в течение дня.

Предыдущая работа лаборатории Бёрда уже показывала, что потребление белка выше 1,1 грамма на килограмм не даёт дополнительного ускорения мышечного синтеза. Это значение оказалось близким к среднестатистической норме в рационе, что делает выводы особенно практичными.

Как проходил эксперимент: рацион, тренировки и контроль показателей

Для нового исследования были приглашены сорок физически активных здоровых взрослых в возрасте от двадцати до сорока лет. Перед началом клинического этапа все участники соблюдали семидневную адаптационную диету, призванную привести их пищевые привычки к общему стандарту. Затем добровольцев случайным образом распределили на две большие группы — придерживающихся веганского рациона и употребляющих продукты животного происхождения.

Примерно семьдесят процентов белка в рационе всеядных участников поступало из мяса, молочной продукции и яиц. Для веганов меню подбиралось таким образом, чтобы содержание аминокислот обеспечивало полноценный белковый профиль без необходимости в искусственных добавках. Большая часть блюд готовилась в домашних условиях, а часть выдавалась лабораторией.

Каждая группа дополнительно делилась на подгруппы по принципу распределения белка в течение дня. Одни ели примерно одинаковое количество белка в три приёма пищи, другие — получали большую часть протеина ближе к вечеру, разделяя еду на пять приемов.

Все участники каждые три дня выполняли комплекс силовых упражнений под наблюдением специалистов. Чтобы отслеживать уровень активности за пределами лаборатории, добровольцы носили акселерометры, фиксирующие шаги, интенсивность движений и уровень нагрузки.

Что показало отслеживание синтеза белка

Участники исследования ежедневно пили "тяжелую" воду — жидкость с повышенным содержанием дейтерия, стабильного изотопа водорода. Этот метод позволил исследовательской группе буквально наблюдать процесс синтеза белка в режиме реального времени. Дейтерий накапливался в аминокислотах и становился своеобразной меткой, по которой учёные определяли скорость включения новых молекул в мышечную ткань.

В начале и в конце клинического периода были взяты образцы мышечных волокон ног, чтобы оценить изменения. Результаты оказались неожиданными: синтез мышечного белка у веганов и у тех, кто ел мясные продукты, оказался одинаковым.

Бёрд признался, что ожидал, что источники белка или режим его распределения окажут большее влияние, особенно с учётом предыдущих данных о реакции организма на разовые приемы пищи.

"Считалось, что лучше получать питательные вещества в течение всего дня. Я также думал, что если вы получаете белок более низкого качества с точки зрения его усвояемости и содержания аминокислот, то, возможно, распределение будет иметь значение. И, как ни странно, мы показали, что это не имеет значения", — сказал Бёрд.

Этот вывод подчёркивает, что для большинства людей важнее общее количество потребляемого белка, а не тип продукта или то, в какие часы он был съеден.

В завершение исследования Бёрда спросили, какой продукт лучше есть после тренировки. Его ответ оказался простым и практически ориентированным.

"Ту, которую вы кладёте в рот после тренировки. Пока вы получаете достаточное количество высококачественного белка из пищи, разница не имеет значения", — отметил он.

Сравнение растительного и животного белка в контексте силовых тренировок

Исследователи пришли к выводу, что оба типа белка одинаково полезны при условии достаточного общего потребления. В реальном рационе веганов разнообразие растительных продуктов обеспечивает полный аминокислотный профиль, а цельные мясные продукты дают аналогичный эффект. Поэтому ключевой фактор — стабильность и сбалансированность меню, а не жесткая привязка к источнику белка.

Плюсы и минусы разных типов белка

Растительные и животные продукты имеют особенности, которые важно учитывать при выборе питания для тренирующихся людей. Включая в рацион разные категории продуктов — например, орехи, бобовые, молочные продукты или яйца — человек может гибко подстраиваться под свои цели.

• Растительные белки часто содержат больше клетчатки и меньше насыщенных жиров.
• Мясные продукты обеспечивают высокую биодоступность и полный спектр аминокислот.
• Растительная пища способствует разнообразию рациона и лучшему пищеварению.
• Животные источники легко включить в привычные блюда и получить необходимую порцию белка быстро.

Советы по организации рациона для набора мышечной массы

Чтобы питание эффективно поддерживало силовые тренировки, важно не только следить за количеством белка, но и учитывать общее качество рациона. Люди, стремящиеся к росту мышц, могут комбинировать цельные продукты, распределять нагрузку равномерно и регулировать калорийность так, чтобы сохранять комфортный уровень энергии в течение дня.