Тренируетесь регулярно, а мышцы не растут — причина может скрываться в одном процессе

Вы регулярно тренируетесь, но не видите заметного роста мышц? Причина может быть не в объёме кардио или количестве подходов, а в том, как работает синтез мышечного белка. Именно этот процесс определяет, сохраняете ли вы мышечную массу, теряете её или наращиваете. Об этом пишет mindbodygreen.

Что такое синтез мышечного белка

Мышечная ткань постоянно обновляется: одни белки разрушаются, другие синтезируются. Синтез мышечного белка — это процесс включения аминокислот в мышечные структуры для формирования новых белков: сократительных (актин и миозин), регуляторных и структурных.

Рост происходит только тогда, когда скорость синтеза превышает скорость распада. Если баланс равен или смещён в сторону разрушения, мышцы не увеличиваются.

Поддержание достаточной мышечной массы важно не только для силы. Оно связано с метаболическим здоровьем, когнитивными функциями, уровнем воспаления и снижением риска переломов с возрастом.

Два ключевых фактора: белок и силовые тренировки

Синтез мышечного белка регулируется прежде всего двумя вещами: достаточным потреблением белка и силовой нагрузкой. Одного без другого недостаточно.

1. Оптимизируйте потребление белка

Белок обеспечивает организм аминокислотами, девять из которых являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Животные белки (мясо, рыба, яйца, молочные продукты) считаются полноценными, поскольку содержат все незаменимые аминокислоты. Среди растительных источников полноценными являются, например, соя, киноа и гречка.

Особую роль играет лейцин — аминокислота, запускающая процессы мышечного роста. Для активации синтеза требуется примерно 2,5 грамма лейцина за приём пищи, и именно сывороточный протеин часто достигает этого порога легче, чем большинство растительных источников.

По минимальным рекомендациям здоровому взрослому требуется около 0,8 г белка на килограмм массы тела в день. Однако для стимуляции роста исследователи советуют ориентироваться на 1,6-2,2 г на килограмм. Для человека весом 68 кг это около 110-150 г белка в сутки.

Важно не только общее количество, но и распределение. Оптимально получать 20-30 г белка за приём пищи и равномерно распределять его в течение дня. Первый приём пищи после ночного перерыва особенно важен для запуска синтеза.

2. Добавьте силовую нагрузку

Кардиотренировки полезны для сердца, но сами по себе не обеспечивают роста мышц. Силовые упражнения создают механическое напряжение, вызывая микроповреждения мышечных волокон. В процессе восстановления организм делает их сильнее.

Если каждую неделю выполнять одинаковый объём и вес без прогрессии, рост замедляется. Поэтому необходим принцип постепенной перегрузки — увеличение сопротивления, повторений или сложности.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует тренировать основные группы мышц минимум два раза в неделю. Это могут быть упражнения с собственным весом, свободные веса, тренажёры или эспандеры.

Практическая стратегия

1. Стремитесь к достаточному суточному потреблению белка (ориентир — около 100 г и более в зависимости от веса).
2. Распределяйте белок равномерно, включая завтрак и перекусы.
3. Тренируйтесь с сопротивлением минимум два раза в неделю.
4. Используйте прогрессивную перегрузку.
5. Учитывайте восстановление — именно в паузах между тренировками происходит рост.

Синтез мышечного белка — непрерывный процесс, но он требует правильных сигналов. Комбинация адекватного белкового питания и регулярных силовых тренировок остаётся наиболее эффективной стратегией для поддержания и увеличения мышечной массы.