От протеина до креатина: как выбрать добавки для роста мышц, чтобы не ошибиться

Как наращивание мышечной массы способствует здоровью

Наращивание мышечной массы играет ключевую роль не только в улучшении физической формы, но и в поддержании общего здоровья организма. Это особенно важно в пожилом возрасте, когда мышцы теряют свою силу и массу. Силовые тренировки, направленные на увеличение мышечной массы, способствуют укреплению костей, улучшению обмена веществ, снижению процента жира в организме и профилактике таких заболеваний, как диабет и сердечно-сосудистые заболевания.

Но как оптимизировать процесс роста мышц, и могут ли добавки ускорить этот процесс? Мы обратились к нескольким экспертам, чтобы выяснить, какие добавки они рекомендуют для оптимального наращивания мышечной массы, а также какой совет они дают для эффективных тренировок.

Влияние добавок на рост мышечной массы

Рост мышц в основном происходит через гипертрофию — увеличение объема мышечных волокон, что происходит в ответ на силовые тренировки, объясняет Мэтт Дастин, сертифицированный тренер по силовым тренировкам. Он также отметил, что гормоны и генетика оказывают влияние на скорость набора мышечной массы. "Добавки могут помочь, но они не являются необходимостью для всех", — добавляет Дастин. Важнейшими факторами для роста мышц остаются потребление достаточного количества белка и калорий.

Несмотря на это, некоторые добавки могут действительно поддерживать и ускорять процесс роста мышц, помогая улучшить результаты тренировок. Эксперты рекомендуют несколько добавок, которые действительно могут помочь достичь лучших результатов.

Лучшие добавки для поддержки роста мышц

1. Изолят сывороточного протеина

Пищевой белок играет основную роль в наращивании мышц, так как он расщепляется на аминокислоты, которые становятся строительными блоками для мышечных волокон. Сывороточный белок, в частности изолят, является отличным источником белка для быстрого усвоения. Изолят сывороточного протеина содержит более 90% белка, что делает его более концентрированным по сравнению с концентратом сывороточного протеина (содержащим 30-70% белка).

"Изолят сывороточного протеина может быть отличным дополнением к вашему рациону для ускорения роста мышц, особенно после тренировки для стимуляции синтеза мышечного белка", — объясняет Аманда Кан, доктор медицинских наук, сертифицированный врач-интернист.

2. Креатин

Креатин — это природное соединение, вырабатывающееся в организме и накапливающееся в мышцах, где оно помогает вырабатывать энергию для интенсивных физических нагрузок. Добавки с креатином способны увеличивать силу, мышечную массу и улучшать восстановление после тренировок. Креатин моногидрат, в частности, является наиболее эффективной формой добавки, которая улучшает производительность мышц и поддерживает работу мозга.

Доктор Кан рекомендует дозировку креатина от 3 до 5 граммов в день для оптимального эффекта. Эта дозировка хорошо поддерживается данными научных исследований. Также стоит отметить, что креатин полезен не только для мышц, но и для улучшения когнитивных функций.

3. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты, такие как эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), имеют ряд полезных свойств, включая уменьшение воспалений, улучшение работы сердца и поддержание здоровья суставов. Для людей, активно занимающихся физическими нагрузками, омега-3 жирные кислоты играют ключевую роль в восстановлении после тренировок и уменьшении воспалений, связанных с интенсивными нагрузками.

Если вы не потребляете достаточно омега-3 жирных кислот с пищей, добавки с рыбьим жиром могут стать отличным решением.

4. Витамины D3 и K2

Витамины D3 и K2 часто комбинируются в одной добавке, так как они работают синергетически для укрепления здоровья костей и сердечно-сосудистой системы. Эти витамины поддерживают мышечную функцию, обеспечивая транспортировку кальция в кости, что особенно важно для людей, которые занимаются силовыми тренировками.

Доктор Кан рекомендует принимать витамины D3 и K2, так как их совместный прием повышает усвоение кальция и улучшает здоровье костей.

Факторы образа жизни для эффективного роста мышц

Питание

Как отмечает Лия Мернейн, дипломированный диетолог, добавки должны быть лишь инструментом в дополнение к здоровому питанию. Основой для роста мышц остаётся сбалансированное питание с высоким содержанием белков, углеводов и жиров, а также витаминов и минералов. Продукты, такие как мясо, рыба, яйца, орехи и бобовые, должны составлять основную часть рациона.

"Добавки могут быть полезны, если они помогают восполнить дефицит питательных веществ, особенно в условиях ограниченного рациона, например, при веганской диете или в период беременности", — поясняет Мернейн.

Силовые тренировки

Силовые тренировки являются важнейшим фактором для роста мышечной массы. Однако важно понимать, что для увеличения массы не обязательно использовать самые тяжелые веса. Главное — это выполнение упражнений на пределе возможностей с постепенной нагрузкой.

Доктор Кан утверждает, что оптимальный прогресс в тренировках возможен при использовании широкого диапазона весов и повторений, при этом регулярность тренировок является ключевым фактором. Лучшее упражнение для роста мышц — это то, которое вы будете делать регулярно.

Советы по выбору добавок

1. Проконсультируйтесь с диетологом перед началом приема добавок, чтобы определить, что подходит именно вам, и чтобы избежать возможных побочных эффектов.

2. Выбирайте добавки, сертифицированные независимыми лабораториями, чтобы гарантировать их безопасность и эффективность.

3. Не полагайтесь только на добавки — важно также соблюдать сбалансированное питание и тренировки.

Плюсы и минусы добавок для наращивания мышц

FAQ — Часто задаваемые вопросы

Как выбрать добавки для роста мышц?
Лучше всего начать с базового рациона и проконсультироваться с диетологом. Если добавки необходимы, выбирайте проверенные продукты с сертификацией.

Можно ли нарастить мышцы без добавок?
Да, можно, если вы правильно питаетесь и регулярно тренируетесь. Добавки лишь ускоряют процесс, помогая восполнить дефицит питательных веществ.

Когда лучше принимать добавки?
Добавки, такие как протеин и креатин, лучше всего принимать после тренировки для улучшения восстановления.

Мифы и правда о добавках для роста мышц

Миф: Добавки могут заменить полноценное питание.
Правда: Добавки лишь дополняют питание, но не могут заменить полноценный рацион с продуктами, содержащими все необходимые макронутриенты.

Миф: Креатин вызывает обезвоживание и повреждение почек.
Правда: При правильном применении креатин безопасен и полезен, но его нужно принимать в рекомендованных дозах и следить за гидратацией.

Интересные факты

1. Креатин является одним из самых исследованных и доказавших свою эффективность добавок для увеличения мышечной массы.

2. Сывороточный белок — один из лучших источников белка для наращивания мышц.

3. Омега-3 жирные кислоты играют важную роль в восстановлении мышц и предотвращении воспалений.

Исторический контекст добавок для роста мышц

Добавки для роста мышц начали набирать популярность в 1970-х годах, когда креатин и протеиновые добавки стали доступны на массовом рынке. С тех пор они продолжали эволюционировать, с улучшением состава и биодоступности.