Потеря силы с возрастом накапливается годами — простые привычки могут всё изменить

С возрастом тело неизбежно меняется, но скорость этих изменений во многом зависит от образа жизни. Потеря силы и выносливости не происходит внезапно — она накапливается годами, особенно при недостатке движения. Гериатрический физиотерапевт уверена: у большинства людей больше контроля над процессом старения, чем принято считать. Об этом сообщает Fit&Well.

Почему бездействие ускоряет старение

По словам сертифицированного гериатрического физиотерапевта Кейси Ли из ATI Physical Therapy, естественное снижение функциональной силы начинается примерно в возрасте 50-60 лет. Это связано с увеличением жировой инфильтрации мышечной ткани (миостеатозом), уменьшением количества быстро сокращающихся мышечных волокон и снижением активности моторных нейронов.

"Нормальное снижение функциональной силы начинается в возрасте от 50 до 60 лет из-за увеличенного проникновения жира в мышечную ткань (называемого миостаатозом), потери быстро дергающихся (тип II) мышечных волокон, отвечающих за силу и силу, а также снижения функции моторных нейронов", — объясняет она.

Эксперт подчёркивает, что процесс старения неизбежен, но его темпы варьируются. Каждый четвёртый взрослый старше 50 лет сообщает о низком уровне физической активности. Отсутствие нагрузки ускоряет потерю силы и увеличивает риск хрупкости и падений.

"Старение несёт неоспоримую цену, но то, сколько мы платим, зависит от множества факторов", — говорит она.

Три шага к сохранению силы

Кейси Ли выделяет три принципа, которые могут существенно повлиять на качество жизни в пожилом возрасте.

1. Продолжать бросать себе вызов.

Избегание тяжёлых задач постепенно лишает человека силы и независимости. По словам специалиста, мышечная слабость напрямую связана со снижением функциональности и падениями.

"Мышечная слабость напрямую связана с снижением физической функции и падениями", — объясняет она. "Каждый раз, когда мы избегаем поднять тяжёлую корзину для белья или передать банку с сальсой кому-то другому, мы постепенно отнимают ещё один кусочек физической силы и независимости, которые были у нас накануне."

2. Двигаться чаще в течение дня.

Речь идёт не только о тренировках. Эксперт советует добавлять короткие "перекусы движением" каждые 30-60 минут — подниматься по лестнице, переносить тяжёлые сумки, выполнять простые силовые упражнения без оборудования.

"Попробуйте разбить короткие всплески физической активности на перекусы для движения в течение дня", — говорит она.

При этом важно уделять внимание не только количеству шагов, но и силовой составляющей — добавлять сопротивление и нагрузку.

3. Не ограничивать активность из-за страха.

После падений или травм многие начинают избегать движения. Это формирует так называемый "порочный круг": страх ведёт к снижению активности, потеря мышечной массы увеличивает риск новых падений.

"Порочный круг — это самоподдерживающаяся нисходящая спираль, начатая страхом и дискомфортом", — говорит Ли.

В таких случаях специалист рекомендует работать с лицензированным физиотерапевтом, чтобы безопасно восстановить уверенность в теле, улучшить баланс и силу.

Активность как инвестиция в независимость

Эксперт подчёркивает, что в 80 лет невозможно сохранить физические показатели двадцатилетнего, однако поддерживать функциональную независимость вполне реально. Регулярная нагрузка замедляет потерю мышечной массы и помогает дольше сохранять подвижность.

Поддержание силы и баланса снижает риск падений, которые часто становятся переломным моментом в жизни пожилых людей. Активность — это не только про физическую форму, но и про качество жизни, самостоятельность и уверенность в повседневных действиях.

Системный подход к движению, постепенное усложнение задач и отказ от излишней осторожности без медицинских показаний могут стать ключевыми факторами здорового старения.