Раньше первые километры давались тяжело — всё решил короткий ритуал перед поездкой

Короткая разминка перед поездкой может заметно изменить ощущения на велосипеде и после него. Эксперты уверяют, что для подготовки мышц и суставов не нужны сложные схемы и долгие ритуалы. Достаточно трёх простых движений, которые занимают всего несколько минут.

Почему разминка важнее, чем кажется

Многие велосипедисты пропускают разминку, считая, что первые километры сами по себе разогреют тело. Однако такой подход часто приводит к скованности, болям в пояснице и снижению удовольствия от езды. Грамотно подобранная разминка готовит организм к нагрузке заранее, помогая мышцам и суставам работать согласованно.

"Вы готовите своё тело как превентивную меру, а не просто показатель производительности", — говорит персональный тренер из Нью-Йорка Крис Хауэлл.

По словам специалистов, целевая разминка снижает риск травм и делает начало поездки более комфортным. Особенно это важно для тех, кто проводит много времени в фиксированной велосипедной позе.

Движение первое: низкий выпад с поворотом

Это упражнение задействует сразу несколько зон — бёдра, грудной отдел позвоночника и корпус. Оно выполняется из положения высокой планки с выносом ноги вперёд и разворотом корпуса. Основной акцент делается на подвижность верхней части спины.

Физиотерапевты отмечают, что недостаточная подвижность грудного отдела может перегружать шею, плечи и поясницу. Кроме того, улучшение мобильности помогает дышать глубже и сохранять более устойчивую посадку на велосипеде.

"Недостаток подвижности грудной клетки обычно проявляется как более округлый позвоночник в положении велосипедиста, что может негативно повлиять на способность рёбер расширяться и затруднять оптимальную дыхательную функцию", — отмечает сертифицированный инструктор по велоспорту Кристен Гор.

Движение второе: прижатие пятки лёжа на спине

Второе упражнение направлено на активацию мышц кора. Оно выполняется медленно и подконтрольно, с упором на стабильность поясницы. Сильный и "включённый" кор обеспечивает лучший контроль над велосипедом и более эффективную работу ног.

Эксперты подчёркивают, что именно корпус служит связующим звеном между верхней и нижней частью тела. При езде это напрямую влияет на плавность педалирования и устойчивость.

Движение третье: ягодичный мост с резинкой

Заключительный элемент разминки — активация ягодичных мышц с помощью эластичной ленты. Это упражнение подготавливает тело к нагрузкам, особенно к ускорениям и подъёмам из седла.

"Ягодицы — это сила тела", — говорит Крис Хауэлл.

Активные ягодичные мышцы помогают снизить нагрузку на поясницу и улучшить передачу мощности. Физиотерапевты отмечают, что при слабой активации этой зоны организм начинает компенсировать движение за счёт поясничного отдела, что со временем приводит к болям.