Две тренировки вместо пяти: секрет, который ломает привычные правила фитнеса

Большинство людей уверены: чтобы быть здоровым, нужно тренироваться почти каждый день. Но исследования последних лет показывают — даже если вся физическая активность приходится на один-два дня, польза будет не меньше. Такой подход получил название "weekend warrior" — воин выходного дня.

Как изменились рекомендации

Ещё в 1990-х Центры по контролю и профилактике заболеваний США настаивали, что взрослым необходимо уделять минимум 30 минут умеренной активности не менее пяти раз в неделю. Однако современные рекомендации сместили акцент: главное — общее количество минут, а не то, как они распределены. Сегодня эксперты советуют набирать минимум 150 минут умеренной или 75 минут интенсивной нагрузки еженедельно.

Что показали исследования

Учёные всё чаще подтверждают: регулярность не столь важна, как общий объём. Так, в исследовании, опубликованном в 2019 году в журнале Medicine & Science in Sports & Exercise, наблюдали за более чем 3,4 тысячи взрослых старше 40 лет. Спустя 6,5 лет умерло 394 человека. Те, кто занимался спортом, имели риск смерти ниже почти на две трети — независимо от того, тренировались они регулярно или только в выходные.

Швейцарские специалисты в 2018 году изучали состояние здоровья 2605 взрослых, использовавших фитнес-браслеты. Оказалось, что у "воинов выходного дня" риск ожирения, диабета, высокого давления и вредных привычек был столь же низким, как у тех, кто распределял нагрузки равномерно.

Положительный эффект касается и психики. В крупном исследовании 2017 года, где участвовало более 100 тысяч человек, выяснилось: 150 минут активности в неделю снижают уровень психологического стресса и улучшают настроение, вне зависимости от того, выполнялись упражнения за один-два дня или чаще.

Подводные камни

Несмотря на доказанную пользу, врачи предупреждают: концентрированные нагрузки повышают риск травм. Организм может не успеть адаптироваться к резким перепадам активности. Поэтому "воинам выходного дня" особенно важно соблюдать осторожность.

Советы для безопасности

• Обязательно уделяйте 10 минут разминке и заминке, чтобы подготовить мышцы и сердце.
• Повышайте интенсивность постепенно: начинайте с умеренных нагрузок, увеличивайте время и сложность шаг за шагом.
• Следите за весом — лишние килограммы повышают нагрузку на суставы и риск травм.
• Чередуйте разные виды активности, чтобы задействовать разные группы мышц и избежать перегрузки.
• Прислушивайтесь к организму: боль — сигнал к отдыху. При постоянном дискомфорте лучше обратиться к врачу.

Таким образом, даже если вы не можете заниматься спортом ежедневно, сосредоточенные тренировки в выходные помогут поддерживать здоровье. Главное — соблюдать разумный баланс и не забывать о профилактике травм.